Keto Dieet Recepten PDF

Gemiddelde leestijd: 21 minuten

Vaak ervaart men met diëten een complete verandering van de leefstijl en er zijn dan ook vele varianten op gemaakt, waaronder het keto dieet. Een nieuw concept waar je wellicht al wel of niet van gehoord hebt en jou in allerlei opzichten kan verbazen op het gebied van diëten. In dit artikel gaan we kijken naar wat het Keto Dieet inhoudt en behandelen we een aantal overheerlijk Keto Dieet Recepten.

Inhoudsopgave

Wat is een keto dieet?

Het keto dieet, ook wel ketogeen dieet, is zeker geen nieuwe type dieet en bestaat al heel lang.

Vroeger werd het gebruikt om kinderen met epilepsie te behandelen en het Atkins dieet uit jaren 70 maakte tevens gebruik van het concept van ketose.

Nu diëten op zich al een hype is worden alle nieuwe ideeën op dit gebied als zoete broodjes over de toonbank verkocht, maar wat betekent het nou eigenlijk?

Het keto dieet sluit aan bij het koolhydraatarme dieet, waarbij je veel vetten eet en weinig koolhydraten.

Hierdoor vindt er veel vetverbranding plaats, waarbij de vetten door je lichaam worden afgebroken tot ketonen. Dit proces wordt ketose genoemd, met ketonen als belangrijkste energiebron voor je lichaam.

keto dieet recepten

Wat zijn ketonen?

Wat zijn ketonen? Ketonen zijn in het water oplosbare moleculen. Deze ketonen worden in de lever aangemaakt op het moment dat het lichaam vet verbrandt ten behoeve van energie. Dit werkt wat anders dan bij een ‘normaal’ voedingspatroon. Een ‘normaal’ voedingspatroon bevat veel koolhydraten, een beetje eiwitten en niet al teveel vet. De koolhydraten worden omgezet in glucose. De glucose wordt gebruikt voor de verbranding tot energie.

Als er weinig tot geen glucose aanwezig is in het lichaam, dan gaat het lichaam over tot de verbranding van vet. Dit is het principe van het keto dieet. Je lichaam zoekt namelijk naar andere manier om aan het werk te blijven. Je lever zet de vetzuren uit lichaamsvet om in ketonen en brengt dit vervolgens in de bloedbaan. Je hersenen, spieren en andere weefsels gebruiken deze ketonen vervolgens als brandstof. Dit proces wordt ook wel ‘ketose’ genoemd.

Waar bestaat een keto dieet uit?

Wanneer je besluit het keto dieet te volgen, mag je niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag innemen. Dit lijkt misschien makkelijk, maar mensen vergeten dat koolhydraten in veel meer producten zitten dan je zou denken. Je mag bijvoorbeeld geen fruit meer eten en geen zoete groenten. Daarnaast moet je natuurlijk brood, pasta, rijst en wraps vermijden en uiteraard geen snoep en koek eten.

De bedoeling is namelijk dat je dit vervangt door veel vette voeding. Hieronder vallen dierlijke vetten, volle yoghurt of kwark, voeding op basis van mayonaise, olijfolie en roomboter, recepten met crème fraîche, mascarpone of slagroom en recepten met brie, kaas en spek. Een lekkere vette hap dus!

Wat zijn vetten?

Wat zijn vetten? Vet is een voedingsstof welke bijvoorbeeld voorkomt in halvarine, olie, vlees, kaas, koek, snacks en sauzen. Vet is altijd een mengsel van verschillende vetzuren. Er bestaan verschillende soorten vetzuren. Deze kun je onderverdelen in onverzadigde en verzadigde vetzuren. In de praktijk spreken we dan over onverzadigd vet en verzadigd vet.

Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, Vitamine E en essentiële vetzuren. Er bestaan onverzadigde en verzadigde vetten. Het vet wat voorkomt in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Dit kan leiden tot hart- en vaatziekten.

Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang om producten met veel verzadigde vetten te vervangen door producten met onverzadigde vetten.

Tot slot is het belangrijk om zo weinig mogelijk transvetten te nemen. Transvetten verhogen het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zoveel als verzadigde vetten. Transvetten geven echter een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Welke voedingsstoffen mag je wel en niet eten?

De kleine hoeveelheid koolhydraten die je wel mag binnenkrijgen op een dag kun je halen uit de producten: amandelen, avocado, bacon, cashewnoten, ei (gebakken of gekookt), garnalen, geklopte slagroom met zoetstof, haring, hazelnoten, kaasblokjes van 48+, knakworsten, leverworst, macadamianoten, olijven, paling, paranoten, pinda’s, spek, walnoten en zalm.

Er zijn overigens genoeg keto dieet recepten te vinden, waarmee jij aan de slag kunt.
Echter, er zijn ook een hoop voedingsmiddelen die je moet zien te vermijden:

  • Granen, waaronder tarwe, gerst, haver, rijst, rogge, mais, quinoa, gierst, boekweit en spelt.
  • Bonen en peulvruchten, zoals erwten, linzen en allerlei soorten bonen.
  • Fruit, zoals bananen, kiwi’s, appels, druiven, mango’s en smoothies en andere fruitsappen. Als uitzondering vanwege de lage glycemische waarde kun je in beperkte mate wel bosbessen, bramen, aarbeien en frambozen eten.
  • Zetmeelrijke groenten, waaronder (zoete) aardappelen, wortels, pastinaak, yucca en maïs.
  • Suikers, zoals honing, agave- en ahoornsiroop, bruine en witte suiker, rietsuiker, fructosesiroop en maltodextrine.

Daarnaast is het ook van belang om melk en magere zuivelproducten te vermijden, evenals vlees uit de bio-industrie, ongezonde (ontstekingsbevorderende) oliën en alcohol.

keto dieet ervaringen

Wat is ketose?

Het lichaam is het niet gewend om minder dan 50 gram koolhydraten per dag binnen te krijgen. In het begin van het dieet raken je glycogeen-voorraden op, wat de energie reserves van de lever en spieren zijn. Het lichaam neemt de afbraak van opgeslagen vetten als alternatieve energiebron en deze vetverbranding wordt de ketose genoemd. Hierbij raakt het lichaam in ketose, omdat ketonlichamen uit de lever worden gebruikt als brandstof voor je hersenen.

Vaak raken mensen pas na twee dagen in ketose en kan het optreden. Door dit proces kun je je een stuk fitter gaan voelen, wat ongeveer begint na vier dagen als je lichaam eraan gewend is en waardoor jij jouw keto dieet ervaringen optimaal kunt beleven.

Sneller in ketose raken?!

En wat nou als wij jou vertellen dat er een manier is waarop je nog sneller in ketose kunt raken, en dus nog sneller resultaat kunt behalen? Dit klinkt te mooi om waar te zijn maar toch is het mogelijk met behulp van keto pillen.De keto pil schijnt je de vetverbrandingsvoordelen te bieden, zonder dat je hiervoor grote aanpassingen hoeft te doen in je dieet.

De keto pillen bevatten stoffen die de stofwisseling stimuleren en helpen extra met de vetverbranding. De pillen werken extra goed wanneer je ook het keto dieet volgt. In het begin kan het dus handig zijn om dat kleine beetje extra hulp te krijgen om in ketose te komen met behulp van de keto pil.

Wil je nu meer weten over de voordelen van de keto dieet pil? Lees dan het volgende artikel “Afvallen met Keto Pillen

Waarom zou je een keto dieet volgen?

Door middel van het keto dieet wordt je hongergevoel onderdrukt, waardoor je minder snel geneigd bent iets te eten. Door vochtverlies wordt jouw gewicht verlaagd. Tevens kunnen klachten verminderd worden bij mensen met epilepsie en Parkinson en verkrijg je een betere gemoedstoestand.

Voor wie is het dieet geschikt?

Het keto dieet is wel een vrij streng dieet, waarbij je veel kunt afvallen. Het wordt daarom ook aangeraden bij mensen met obesitas en een BMI van 30 of hoger. Wanneer je 1 meter 70 bent, weeg je dan 86,7 kilo. Als dit bij jou het geval is, kun je meteen van start met het dieet en jouw lichaam in ketose brengen. Deze mensen hebben vaak ook betere keto dieet ervaringen dan mensen met lichte overgewicht.

Wil je nu weten en berekenen of je een gezond gewicht hebt? Lees dan het volgende artikel: “Heb ik een gezond gewicht?

Wanneer je geen obesitas hebt en slechts een paar kilo’s kwijt wilt, kun je het dieet wel versoepelen door de hoeveelheid koolhydraten per dag te verhogen.
Naast mensen met obesitas lijkt het keto dieet ook veel voordelen te hebben voor mensen met diabetes type 2, kanker en andere complementaire behandelingen. Hier wordt nog veel onderzoek naar gedaan en in deze gevallen moet je altijd overleggen met een arts.

Is het keto dieet gevaarlijk?

Het keto dieet kan gevaarlijk zijn als je diabeet bent en aan het dieet begint zonder dit eerst te overleggen met je arts. De koolhydraatinname wordt sterk verlaagd en je eet minder koolhydraten dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. De medicijnen die diabetes patiënten krijgen, zorgen er juist voor dat je veel koolhydraten kan eten.

Als je wel veel medicijnen blijft nemen en tegelijkertijd niet de hoeveelheid koolhydraten hiervoor inneemt, kunnen de medicijnen hun werk niet goed doen en kan er keto-acidose ontstaan. Dit is een verkeerde verhouding tussen de hoeveelheid insuline en glucose in je bloed en erg gevaarlijk voor je lichaam. Je kunt er door uitdrogen en verzuren en zelfs in coma raken. Raadpleeg dus altijd een arts als je diabeet bent en wilt keto-diëten.

Wat zijn de mogelijke gevaren van het keto dieet?

Als je geen diabetes hebt, kunnen er ook nadelen aan het keto dieet zitten. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van obstipatie en maag-darm-problemen, je darmflora kan uit balans raken, je loopt een risico op uitdroging, de werking van de schildklier kan verminderd worden en je moet je eetpatroon flink veranderen, waarbij de kans op terugval groot kan zijn.

Keto dieet recepten voor het ontbijt

Hoe dan ook is het keto dieet een groot succes en heeft veel potentie voor heel veel mensen. Nu vraag je je misschien af: Welke keto gerechten kan ik allemaal bereiden?

Keto ontbijtpap

Begin jouw dag met een heerlijke ontbijtpap, wat makkelijk te bereiden is en een goede vervanger voor havermoutpap. De ingrediënten bestaan uit:

  • 240 ml ongezoete amandelmelk
  • 1 el chiazaad
  • 1 el lijnzaad
  • 1 el zonnebloempitten
  • Een snufje zout en kaneel

Om dit te bereiden meng je eerst alle ingrediënten in een steelpan op het vuur. Dit breng je aan de kook en kun je na vier tot vijf minuten op laag vuur laten inkoken tot een dikke pap. Haal de pan van het vuur en serveer jouw ontbijtpap eventueel met wat keto-geaccepteerd fruit.

Chiazaad
Lijnzaad

Ontbijt Omelet

Hoe kan je het beste je dag beginnen dan met een lekkere traditioneel omelet. De ingrediënten bestaan uit:

  • 1 el gezouten boter
  • 30 gram gehakte champignons
  • 30 gram gehakte ui
  • 30 gram gehakte rode pepers
  • 4 medium eieren
  • 30 ml room
  • Zout en peper naar smaak
  • 15 gram Cheddar kaas

Smelt de helft van de boter in een pan. Voeg de groente toe en bak 5 tot 7 minuten, zet hierna apart.

In dezelfde pan, smelt je de overige boter. Mix in een kleine kom de eieren, room, zout en peper. Draai de pan tot de boter goed verdeeld is. Voeg het mengsel toe en draai op dezelfde manier tot het mengsel verdeel is.

Bak zonder te roeren. Zodra de randen wat vaster worden til je deze stukje voor stukje rondom op met een spatel zodat het ei vanuit het midden eronder komt.

Wanneer het ei volledig gestold is, voeg je de groenten toe op één helft van de omelet. Verdeel de helft van de kaas (wanneer je deze erbij wilt) over de groenten, dan vouw je voorzichtig de andere helft van de omelet dubbel over de groenten heen. Schuif de omelet op een bord en en garneer met de overige kaas.

Keto dieet recepten voor de lunch

Griekse Salade

Als lunch recept kan je een frisse en makkelijk te maken Griekse Salade maken. De ingrediënten bestaan uit:

  • 1 grote komkommer (geschild en fijn gehakt)
  • 75 gram cherrytomaatjes (gehalveerd)
  • 75 gram zwarte olijven (gehalveerd)
  • 20 gram gebrokkelde Fetakaas
  • Zeezout
  • Vers gemalen zwarte peper
  • 2 eetlepels vinaigrette salade dressing

Voeg alle ingrediënten samen in een kom en meng door elkaar. Voeg ook de dressing toe en hussel flink.

Verdeel de salade over 2 borden en serveer.

Omeletrol met sla en bacon

Maak in de middag een heerlijke omeletrol voor jezelf wat je in een kwartier tijd al kunt opeten. De ingrediënten bestaan uit:

  • 2 eieren
  • 2 el amandelmelk
  • 1 el olijfolie
  • 25 gram bacon
  • 50 gram komkommer
  • 1 el mayonaise

Ter bereiding begin je met het knapperig bakken van de bacon in een koekenpan. Deze laat je vervolgens uitlekken op een vel keukenpapier, waarna je de eieren in een kom klutst. Hier voeg je de amandelmelk aan toe en dit roer je goed door elkaar. Verhit de olijfolie in een pan en bak een omelet. Snij de komkommer in blokjes en verdeel de mayonaise, komkommer en sla over de omelet. Verkruimel de bacon erboven en klaar is jouw lunch.

Keto Dieet Recepten PDF

Keto dieet recepten voor het diner

Bloemkool risotto met champignons

Tot slot zijn er ook keto gerechten voor het serveren van een diner, zoals een heerlijke bloemkool risotto. De ingrediënten hiervoor zijn:

  • 300 gram bloemkoolrijst
  • 225 gram champignons
  • 1 ui
  • 1 teentje geperste knoflook
  • 2 el olijfolie
  • 60 ml water
  • 1/4 bouillonblokje
  • 30 gram geraspte Parmezaanse kaas
  • 30 gram geraspte mozzarella
  • 1 el fijngesneden peterselie

Snijd eerst de ui en champignons klein en verwarm de olijfolie in een grote koekenpan. Voeg hier de champignons aan toe en bak deze binnen vijf minuten gaar, waarna je ze eruit haalt. Voeg nogmaals olijfolie toe en bak de ui en knoflook tot de verkleuring van de ui. Voeg hier de bloemkoolrijst, champignons, het bouillonblokje en water aan toe en laat dit vier minuten zonder deksel koken. Haal de pan vervolgens van het vuur en laat het vocht eruit lekken. Voeg de kazen toe en roer dit door de risotto. Serveer jouw gerecht met een beetje peterselie en smullen maar!

Citroen & Geroosterde Asperges

Om het af te sluiten gaan we nog een heerlijke citroen& geroosterde asperges gerecht behandelen. De ingrediënten hiervoor zijn:

  • 100 gram geschilde asperges
  • 1 el extra virgin olijfolie
  • 1/2 knoflookteentje (geperst)
  • 10 gram vers geraspte Parmezaanse kaas
  • 1/2 citroen (heel dun gesneden)
  • Grof zeezout (naar smaak)
  • Vers gemalen zwarte peper (naar smaak)
  • Parmezaanse kaas (dun gesneden, ter garnering)

Verwarm de oven voor op 200 graden

Leg de asperges op een bakplaat. Besprenkel met olijfolie en wrijf in met knoflook. Bestrooi met Parmezaanse kaas, leg de citroenplakjes erop en breng op smaak met zout en vers gemalen peper.

Rooster voor 20 minuten en serveer direct.

Veel gestelde vragen over Keto Dieet Recepten!

Hieronder hebben wij een kort overzicht gemaakt met gerelateerde vragen over Keto Dieet Recepten. Mocht je zelf nog met vragen zitten, laat ze weten in de reactie, zodat wij je kunnen voorzien van een passend antwoord!

Wat houdt het Keto Dieet in?

Het Keto Dieet houdt in dat je geen koolhydraten mag eten en alleen maar eiwitten en vetten. Dit zorgt ervoor dat je in een staat van ketose komt

Wat mag je eten met het Keto Dieet?

Je mag voornamelijk alleen maar producten eten wat hoog is in vetten en eiwitten. Bijvoorbeeld Avocado’s, Eieren, Bacon etc. Op deze pagina kun je een compleet overzicht lezen van producten die je wel en niet mag eten.

Zijn er snel te bereiden Keto Dieet Recepten?

Ja. Op deze pagina hebben we een x aantal recepten voor je, waaronder een aantal snel te bereiden gerechten.

Wat is ketose?

Ketose is dat je lichaam voornamelijk vetten verbrand om aan energie te komen in plaats van koolhydraten. Op deze pagina kun je exact lezen hoe dat in zijn werking gaat.

Wat zijn de voordelen van het Keto Dieet?

Op deze pagina kun je exact lezen wat de voordelen zijn van het volgen van een Keto Dieet.

Heb je nog vragen of opmerkingen over Keto Dieet Recepten? Laat dan nu een reactie achter!

Ryan Francis
Mijn naam is Ryan en ik heb een grote passie voor gezondheid en goede voeding. Dit was niet altijd zo. In mijn tiener jaren had ik last van overgewicht waardoor ik ook enorm onzeker was. Totdat ik er genoeg van had! Sinds mijn 18e ben ik begonnen met Fitness en is mijn gezondheid met stappen en sprongen vooruit gegaan. Met deze website wil ik mijn kennis delen zodat ik andere kan helpen met een gezond en fitter leven.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.