Hoeveel gram vet per dag is gezond?

Gemiddelde leestijd: 19 minuten
Avocado

Hoeveel gram vet per dag is gezond? Dat is een vraag die meerdere zich misschien wel hebben afgevraagd. Het antwoord zal je misschien wel verbazen!

Vetten: het zijn één van de zogenaamde macronutriënten die in voedingsmiddelen voorkomen en daarbij het onderwerp voor talloze debatten in verband met gezondheid. Want er bestaat nogal wat onduidelijkheid over de voor- en nadelen van vet in onze voeding.

Wat zijn vetten precies, hoe belangrijk zijn ze en hoe kan je ervoor zorgen dat je zelf genoeg vetten in je voeding binnenkrijgt? Op deze en nog veel meer vragen geeft het volgende overzicht duidelijk antwoord!

Inhoudsopgave

Wat zijn vetten?

Op biochemisch vlak zijn vetten eenvoudigweg een verzameling van glycerol en drie vetzuren. Die samen vormen de vetten die we kennen van allerlei soorten voedingsmiddelen en het is ook precies de samenstelling van de verschillende vetzuren die bepaalt om welk type vet het gaat.

Vetten zijn, hoewel ze door velen worden beschouwd als boosdoeners en dikmakers, wel degelijk van essentieel belang voor de gezondheid. Zoals alle macronutriënten (waartoe ook eiwitten en koolhydraten behoren), hebben vetten uiteenlopende functies in het lichaam:

hoeveel gram vet per dag is gezond

1. Een bron van vetoplosbare vitaminen

Wie zegt dat vetten alleen maar slecht zijn voor de gezondheid, heeft het mis! Bepaalde gezonde vetsoorten zijn immers een bron van de vetoplosbare vitaminen D, A E en K. Deze zijn essentieel voor onder andere de opbouw van het immuunsysteem, de kwaliteit van huid, nagels en beenderen en nog veel meer. Daarbij spelen ze ook een rol bij de productie van hormonen.

2. Een waardevolle energiebron

Natuurlijk leveren vetten uit voeding ook belangrijke calorieën (9 calorieën per gram). Zonder voldoende energie kan ons lichaam niet optimaal functioneren. Vaak wordt vet gezien als een ongezonde bron van energie, maar als je kiest voor natuurlijke voedingsmiddelen kunnen vetten je lichaam juist de broodnodige energie leveren om gezond te zijn.

3. Vet verzadigt

Vervolgens heeft vet uit voeding ook een ander belangrijk nut, namelijk dat het ons hongergevoel stilt. Als je kiest voor gezonde bronnen van vet, dan zal je minder snel weer honger hebben. Op de lange termijn kan dat er juist voor zorgen dat je, door genoeg vetten te eten, gewicht verliest!

4. Vet als bouwstof

Vetten worden in het lichaam ook gebruikt voor de opbouw van celmembranen in de vorm van zogenaamde lipiden. Ze zijn essentieel om cellen te kunnen recycleren en op te bouwen, en dus onmisbaar voor een uitstekende gezondheid. Ook zorgen vetten voor het transport van andere bouwstoffen, waaronder eiwitten!

5. Vet als smaakmaker

Ten slotte maakt vet je eten gewoon lekker. Dit mag dan misschien niet zo belangrijk lijken voor de gezondheid, het is bewezen dat eten dat lekker smaakt ook bijdraagt tot de gezondheid (al is het maar psychologisch). Voldoende vetten eten is dus niet enkel voor je lichamelijke gezondheid van belang!

Wat zijn de risico’s van te weinig vet in je voeding?

Nu duidelijk is wat vetten zijn en welke functies ze vervullen, is het ook van belang om een zicht te hebben op de risico’s van een tekort aan vet. Veel mensen gaan vetten uit voeding zoveel mogelijk vermijden uit angst dat het slechts is voor de gezondheid én dat ze erdoor zullen bijkomen. De gevaren van een tekort mogen echter niet onderschat worden:

– Een zwakker immuunsysteem

De vetoplosbare vitaminen in vetten zijn essentieel voor het immuunsysteem – dus als er een tekort is, zal je sneller ziek worden en minder bestand zijn tegen virussen en bacteriën van buitenaf.

– Zwakkere botten en huid

Diezelfde vitaminen dragen ook bij tot de kwaliteit van je huid (vitamine E en botten vitamine D). Een tekort kan zich vertalen in problemen met beenderen, zoals osteoporose en een schilferige of zwakke huid.

– Overgewicht

Ja, een tekort aan vetten uit voeding kan ervoor zorge dat je effectief bijkomt! Dit komt dan vooral doordat je zonder vetten sneller weer honger zult hebben na een maaltijd. En dan wordt het veel moeilijker om koekjes of andere ongezonde voedingsmiddelen te weerstaan.

overgewicht

– Verhoogd stressniveau

Vetten vervullen een verzadigende en psychologische functie, en kunnen op die manier bijdragen tot een goede mentale gezondheid. Is je eten niet lekker, dan zal je meer stress hebben – en dat is natuurlijk niet positief. Daarbij kan een tekort aan calorieën van vetten ook zorgen voor een algemeen calorietekort, waardoor het lichaam in een verhoogde stresstoestand blijft.

– Dichtslibben van de aderen

Een laatste risico van een tekort aan vet (dat vooral duidelijk wordt na jaren van een te lage vetinname), is het dichtslibben van aderen. Vaak wordt gedacht dat een teveel aan vet juist zorgt voor aderproblemen, maar dat is niet altijd zo. Als je te weinig vet eet, gaat de hoeveelheid HDL (goede cholesterol) omlaag, waardoor er relatief te veel LDL (slechte cholesterol) is. En dat verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.

De risico’s van een te lage vetinname zijn reëel en kunnen zich zowel op lange als op korte termijn uiten. Zorgen voor voldoende vet in de voeding, van gezonde voedingsmiddelen, is dus zeker en vast belangrijk voor een goede gezondheid!

Wat is Cholesterol?

Cholesterol is een vetachtige stof wat voorkomt in ons lichaam in kleine bolletjes. Om deze bolletjes zit een laagje eiwit. Het laagje eiwit zorgt ervoor dat het cholesterol vervoerd kan worden door het bloed.

Veel mensen hebben een slecht beeld bij het woord cholesterol. Maar wat veel mensen niet weten is dat het lichaam cholesterol nodig heeft. Ons lichaam gebruikt dit stofje namelijk als bouwstenen voor cellen en hormonen en voor de aanmaak van gal.

Hoe wordt cholesterol aangemaakt?

Je krijgt een klein deel van het cholesterol binnen via het eten, maar het meeste cholesterol wordt aangemaakt in de lever. Onder normale omstandigheden maakt je lever precies genoeg cholesterol aan.

Welke soorten cholesterol zijn er?

Bij de soorten cholesterol wordt er gesproken over goed en slecht cholesterol:

  • Low-density lipoprotein (LDL)
  • High-density lipoprotein (HDL)

De LDL-cholesterol wordt ook wel slecht cholesterol genoemd. De reden hiervoor is dat wanneer je te maken hebt met een hoog LDL-cholesterol, dan is de kans op vernauwingen in je slagaders hoger. De LDL-deeltjes hopen zich dan op in je bloedvaten en dit kan sneller gebeuren als de wand van het bloedvat beschadigd is.

De HDL-cholesterol wordt ook wel goed cholesterol genoemd. HDL-cholesterol beschermt namelijk tegen hart- en vaatziekten. Het zorgt ervoor dat een teveel aan cholesterol naar de lever vervoerd wordt. De lever breekt dit vervolgens weer af.

Welke soorten vetten zijn er?

Vetten is een term die gebruikt wordt voor eender welk soort vet, maar het is wel degelijk belangrijk om een onderscheid te maken tussen te verschillende soorten. Het vet dat we in voedingsmiddelen aantreffen, heeft immers niet altijd dezelfde samenstelling. En het heeft dus ook niet altijd hetzelfde effect op ons lichaam.

Hieronder vind je een overzicht van de verschillende soorten vetten die je in voeding vindt:

1. Verzadigde vetten

De verzadigde vetten zijn een klasse vetten die doorgaans beschouwd worden als ongezond en wel precies door hun samenstelling. Deze vetten komen voor in tal van natuurlijke voedingsmiddelen (van vis tot kokosolie) en kunnen in grote hoeveelheden funest zijn voor de gezondheid. Het gaat ook vaak over vetten die op korte tijd verhit en gestold zijn, waardoor ze minder flexibel zijn en dus ook kunnen zorgen voor hart- en vaatproblemen. De meeste verzadigde vetten komen voor in dierlijke voedingsmiddelen (zoals rund en kaas) en deze zullen een verhogend effect hebben op LDL (slechte cholesterol).

2. Onverzadigde vetten

Vervolgens zijn er de onverzadigde vetten, de weldoeners onder de vetten. Deze vetten zijn zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur en komen in twee verschillende vormen: enkelvoudig onverzadigde vetzuren of meervoudig onverzadigde vetzuren. Enkele voedingsmiddelen waarin je deze vetten kan vinden zijn avocado, noten en vette vis. Onverzadigde vetten zijn goed voor de gezondheid aangezien ze de HDL (goede cholesterol) in het bloed verhogen en op die manier het risico op ader- en hartproblemen verlagen.

3. Transvetten

Ten slotte zijn er transvetten, die eigenlijk nog ongezonder zijn dan verzadigde vetten! Deze ontstaan door een chemische bewerking van onverzadigde vetten en komen voor in gebak, taarten en ook bepaalde dierlijke producten zoals rundvlees en melk. Het grootste nadeel van dit soort vet is dat het de LDL zal verhogen én tegelijkertijd de HDL verlaagt. Voedingsmiddelen met transvet vermijd je dus best zoveel mogelijk!

Donuts

Hoeveel gram vet moet ik per dag eten?

Eigenlijk kan geen eenduidig antwoord gegeven worden op de vraag: hoeveel gram vet moet ik per dag eten? Dit hangt af van wat je doel is (wil je gewoon gezonder worden, een specifiek aantal kilo’s afvallen of misschien zelfs bijkomen?) Voor een optimale gezondheid wordt echter een maatstaf gegeven van ongeveer 30% van je calorieën. Met andere woorden: als je dagelijks 2500 calorieën eet, dan moeten 750 calorieën van vet komen.

De hoeveelheid vet die je inneemt tot op de gram berekenen heeft natuurlijk geen zin, maar het kan wel handig zijn om een overzicht te hebben van hoeveel je ongeveer eet. Hoe kan je nu berekenen hoeveel vet per dag je nodig hebt?

Teveel verzadigde vet per dag?

Wanneer je teveel verzadigde vetten eet zorgt dat dus voor een verhoging van het LDL (slechte cholesterol. Onthoud wel dat dat alleen het geval is als je elke dag teveel ervan eet.

Maar wist je dat producten altijd bestaan uit een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetten? Sommige producten bestaan voor het merendeel uit onverzadigde vetten, terwijl andere producten voornamelijk uit verzadigde vetten bestaan.

Dan is de vraag: “Hoe zorg ik ervoor dat ik niet teveel gram vet per dag binnen krijg?”. Dat is simpel! Goed kijken op de verpakking van de producten die je koopt en houd er rekening mee tijdens het bereiden van je maaltijden.

Achterop de verpakking van een product of supplement staat altijd een tabel met daarop weergegeven de voedingswaarde en hoeveel procent dat is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Als je wilt afvallen is het belangrijk om goed op je verzadigde vetinname te letten. Voor het gemak hebben wij daarom een klein overzicht gemaakt van producten die veel verzadigde vetten bevatten:

ProductVerzadigd vet, Per 100 gr
Kokosvet92
Roomboter58
Palmolie 49
Hard Bak- en Braadvet36
Harde Margarine33
Bacon/Ontbijtspek16
Rookworst 14
Speklap 11
Gefrituurde Snacks 10
Roomijs10

7 tips om verzadigde vetten te vervangen met onverzadigde vetten

Hieronder volgen een paar handige tips om ervoor te zorgen dat je minder verzadigde vetten op dagelijkse basis binnen krijgt:

  1. Gebruik in plaats van Roomboter of Harde Margarine eens Halvarine of Zachte Margarine voor op je brood.
  2. Laat ’s avonds het bakje chips staan en neem daarvoor in de plaats een handje met noten.
  3. Probeer bij je avondeten het vette vlees zoals slavinken te vervangen met vette vis zoals zalm en makreel.
  4. Bak in Olie of Vloeibare boter in plaats van gebruik te maken van harde bak producten zoals roomboter of kokosolie.
  5. Bij het bakken van cake, gebruik olie in plaats van boter
  6. Laat de chocoladepasta of hagelslag voor op brood staan, en gebruik pindakaas. Bij voorkeur de 100% pindavariant, zonder toevoegingen zoals suiker en zout.
  7. Leg eens olijven op je borrelplankje in plaats van een plakje worst en een blokjes kaas.

Hoeveel gram vet per dag berekenen

Hoeveel gram vet per dag is berekenen: Als we weten dat één gram vet 9 calorieën bevat en we gaan uit van een dagelijkse calorie-inname van 2500 calorieën, dan komt 30% van 2500 neer op ongeveer 750 calorieën. En dat vertaalt zich in ongeveer 80 gram vet. Deze richtlijn kan je gebruiken om te bepalen welke voedingsmiddelen (en in welke hoeveelheid) je dagelijks kan eten.

Nogmaals, de gewenste hoeveelheid hangt af van je persoonlijke gezondheidsdoelen. Iemand die wil aankomen zal doorgaans meer nodig hebben. Ook als je een dieet volgt met weinig koolhydraten, zal je je dagelijkse hoeveelheid vetten moeten verhogen om zeker genoeg calorieën binnen te krijgen!

Het is dus duidelijk dat hoeveel calorieën je dagelijks inneemt, zal bepalen hoeveel vet per dag je nodig hebt. Een vrouw met een lagere energie-inname (bijvoorbeeld 2000 calorieën), zal procentueel gemiddeld een stuk minder vet nodig hebben dan een zwaardere man. Ook als je regelmatig sport en bijvoorbeeld aan krachttraining doet, zijn extra gezonde vetten nodig voor optimaal herstel en een goede hormoonhuishouding.

Bovenstaande formule voor hoeveel vet per dag berekenen is dus geen magische formule voor elke persoon, maar het kan je wel helpen als richtlijn. Houdt er ten slotte rekening mee dat de overgrote hoeveelheid van je vetinname van onverzadigde vetten moet komen (eigenlijk nog best 100%). Op die manier geef je je lichaam alles wat het nodig heeft en krijg je er een goede gezondheid en een fit lichaam voor in de plaats!

Exact weten hoeveel gram vet per dag jij moet eten?

Zoals je hebt gelezen in dit artikel zijn lang niet alle vetten slecht voor je en zitten er tal van gezondheidsvoordelen aan goede vetten. Ook heb je een eenvoudige methode gekregen van hoe je jouw dagelijkse benodigde hoeveelheid vet kan uitrekenen. Maar wat nou als wij een methode hebben wat al dat uitzoekwerk al voor jou heeft gedaan?

Dat je geen uren hoeft uit te zoeken hoeveel je van wat moet eten? Recepten die niet alleen makkelijk te bereiden zijn maar ook nog eens snel en enorm smakelijk zijn? Dan is dit misschien wel iets voor jou!

Deze methode heet De Afslank Receptenbijbel gemaakt door Oscar Helm.

In de Afslank Receptenbijbel staan +100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn. Je hoeft zelf niets uit te zoeken qua koolhydraten, eiwitten of vetten. Dit is allemaal al voor je gedaan. Het enige wat jij hoeft te doen is de methode volgen en genieten van de gezondheidsvoordelen.

Ben jij al overtuigd om dit geweldige product te kopen? Inmiddels zijn +2650 tevreden klanten met succes al afgevallen. Klik snel op de onderstaande knop.

JA! IK WIL GEZOND, MAKKELIJK EN SNEL AFVALLEN

BEKIJK DE BESTE MANIER OM GEZOND AF TE VALLEN

Heb je nog vragen of opmerkingen over vetten of over hoeveel gram vet per dag gezond is? Laat dan nu een reactie achter!

Ryan Francis
Mijn naam is Ryan en ik heb een grote passie voor gezondheid en goede voeding. Dit was niet altijd zo. In mijn tiener jaren had ik last van overgewicht waardoor ik ook enorm onzeker was. Totdat ik er genoeg van had! Sinds mijn 18e ben ik begonnen met Fitness en is mijn gezondheid met stappen en sprongen vooruit gegaan. Met deze website wil ik mijn kennis delen zodat ik andere kan helpen met een gezond en fitter leven.

4 reacties op “Hoeveel gram vet per dag is gezond?

  1. Hi Ryan,

    Goede informatie op jouw blok, echter ik stoor mij aan jouw foto wanneer je het hebt over overgewicht. Hoe komt het dat je voor een foto van een zwarte en dikke vrouw hier hebt gekozen en bij de ander onderwerpen niet? Mijn advies is om een andere foto, waar de meerdere dikke mensen zie van alle kleuren. Blijf doorgaan met jouw blog, want ik vind de andere informatie wel bruikbaar.

    Met vriendelijke groet,

    Ava

    1. Hey Ava,

      Dank je wel voor je reactie. Jammer om te horen dat je je stoort aan de foto op de blog. Bij het selecteren van de desbetreffende foto is er niet stilgestaan bij huidskleur of iets dergelijks. Dank je wel voor deze feedback en ik zal kijken wat ik hieraan kan veranderen.
      Goed om te horen dat je zoveel bruikbare informatie kunt vinden op de blog. Er gaat nog veel meer aankomen 😉

      Met vriendelijke groet,

      Ryan

    2. ik weet zeker dat Ryan niet op huidskleur heeft gezocht. Tegenwoordig is werkelijk alles verkeerd en er is overal wel wat mis mee. Als hij een blanke, dikke persoon op de foto had, dan was het waarschijnlijk waarom niet een gekleurd persoon? En zo verder. Goed artikel en ik vind er niks mis mee, alleen een typo bij de 7 tips staat plankje worDT en kaas ipv worst 🙂

      1. Hey Iris,

        Dank je wel voor je reactie. Het doet mij goed om te lezen dat je het een goed artikel vindt. En scherp opgemerkt van de typo, ik zal het zsm aanpassen.

        Met vriendelijke groet,

        Ryan

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *