Fitness Schema voor Vrouwen: Beginners

Fitness Schema voor Vrouwen: Beginners‘, je wilt graag beginnen met trainen maar je hebt geen idee wat je moet doen of waar je moet beginnen? Dat is geen enkel probleem! Op deze pagina vind je dan ook schema’s waar je als beginner mee aan de gang kunt gaan. Met deze basis oefeningen heb je alles wat je nodig hebt om een strak en atletisch lichaam te trainen.

Met elke beginnend fitness schema voor vrouwen is het van belang dat je start met een lage intensiteit en volume, om dit vervolgens langzaam op te bouwen. Voor vrouwen die net beginnen met fitness is cardio een belangrijk aspect om vet te verbranden. Vervolgens zorgt de krachttraining voor mooi gevormde spieren en een strak lichaam.

Onderaan deze pagina gaan we het zelfs hebben over dé perfecte manier hoe je direct een vliegende start kunt maken om als vrouw jouw fitness doelen te behalen.

Laten we meteen beginnen!

fitness schema vrouwen beginners

Inhoudsopgave

Wat is een Fitness Schema?

Laten we eerst gaan beginnen bij het begin, wat is een fitness schema? Een fitness schema of een trainingsschema is een overzichtelijke weergave van je wekelijkse trainingsplan. Dit trainingsplan is dan ook weer afgestemd op jouw persoonlijke fitnessdoelen, bijvoorbeeld afvallen of spiermassa opbouwen.

Je kunt zelf een fitness schema in elkaar zetten met oefeningen die bij je voorkeuren en doelen passen, een schema laten maken of er bijvoorbeeld een schema van het internet downloaden.

Wanneer je nog maar net begint met fitnessen kan het soms lastig zijn om er zelf achter te komen welk schema het meest geschikt is voor jou als individu. In dit geval is het soms aan te raden om er samen met een expert naar te kijken, of je gebruikt deze pagina als hulp en bron van inspiratie 😉

Waar moet je rekening mee houden met je Trainingsschema?

Bij een trainingsschema is het vooral belangrijk dat je iedere keer tijdens je training een klein stukje verbetering ziet in je prestaties. Daar gaat het uiteindelijk om met je trainingen dat je iedere keer je grenzen verlegt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende prikkels krijgt om bijvoorbeeld meer te groeien in kracht en spiermassa, of om vet te verbranden en af te vallen.

Zo kun je fitness schema’s volgen die zich focussen op spierkracht, vet verbranden, spiermassa, uithoudingsvermogen of afvallen. Het verschil zit het hem dan voornamelijk in bij de aantal herhalingen die je doet. Indien je meer een schema volgt wat gefocust is op afvallen of vet verbranden, dan zit er aanvullend nog een element van cardio in.

Voeding is ook van essentieel belang!

Het is uiteraard ook van groot belang om te kijken naar je voeding. Dit is misschien wel het belangrijkste onderdeel van het fitness schema of de training zelf. Het gebeurd nog maar al te vaak dat dit onderdeel niet goed wordt aangepakt.

Wanneer je bijvoorbeeld een strakke buik wilt dan is het verlagen van je vetpercentage van groot belang. Alleen wanneer je spieren gaat kweken zal je zichtbare resultaten boeken.

Als je bijvoorbeeld meer spiermassa wilt opbouwen, dan is het belangrijk dat je op dagelijkse basis net eventjes wat meer eet.

Ook is het van belang dat je genoeg eiwitten binnen krijgt zodat je spieren genoeg brandstof hebben om te groeien. Vind je het lastig om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan kunnen eiwitshakes wel die uitkomt zijn voor jou! Wanneer je echt een lager vetpercentage wilt behalen en serieus vet wilt kwijtraken is het van belang dat je eiwitshakes zonder suiker neemt. Dit zorgt ervoor dat je echt alleen maar de essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.

Ook bestaan er vandaag de dag proteïne shakes voor vrouwen! Met dit soort shakes zorg je ervoor dat je alle juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en het maximale uit je trainingen haalt.

Motivatie is belangrijk om je Trainingsschema vol te houden!

Om gemotiveerd te blijven moet je een schema gebruiken waar je achter staat en wat je met plezier kan uitvoeren. Als je bijvoorbeeld een keer echt geen zin hebt om benen te trainen, maak het jezelf dan niet te lastig en train een spiergroep waar je wel zin in hebt.

Zo kun je ten eerste moeiteloos alles geven in je training en houd je ten tweede het sporten leuk voor jezelf.

Aanvullend hebben we hieronder nog een aantal opgesteld die het jouw nog gemakkelijker gaan maken om je motivatie te behouden:

1. Maak een planning

Uit onderzoek is gebleken dat een planning vaak een goede stok achter de deur is. Niet alleen om te beginnen met trainen, maar ook om deze nieuwe gewoonte langere tijd vol te houden. Plan de workout bijvoorbeeld op vaste dagen en tijden in, zodat het echt een onderdeel wordt van je dagelijkse ritme. Zie het als een afspraak met jezelf die je hoe dan ook na moet komen.

2. Neem kleine stapjes

Door je te richten op kleine stapjes en doelen, is de kans veel groter dat je de training langere tijd volhoudt. Vraag niet gelijk het uiterste van jezelf en van je lichaam. Bouw de duur en de intensiteit van je trainingen rustig op, zodat je trainingsschema niet in de war wordt gebracht door eventuele blessures.

3. Sport samen

Meer zielen is meer vreugde. Door samen met iemand te sporten, is het makkelijker en leuker om de training vol te houden. Je zegt immers niet snel nee tegen die lieve vriendin met wie je hetzelfde programma volgt.

4. Fitness Schema voor Vrouwen: Beginners voor Thuis

Wanneer je ervoor kiest thuis aan de slag te gaan, is het verstandig om een bepaald schema aan te houden met een vast ritme. Zo voorkom je dat je een training overslaat, wat thuis nog meer op de loer ligt. Gebruik een Fitness Schema voor Vrouwen: Beginners voor thuis om van je eigen huis een sportschool te maken.

5. Maak met jezelf een afspraak

Het helpt ook enorm wanneer je op de dag van je training een vaste tijd bepaalt wanneer je aan de slag gaat met je buik, billen en benen schema. Dit zorgt ervoor dat je gedurende de dag hiermee rekening gaat houden en het zorgt ervoor dat je een stok achter de deur hebt. Door deze vaste afspraak met jezelf te maken neem je jezelf serieus en het geeft je ook nog eens een grote boost aan je zelfvertrouwen wanneer je je aan deze afspraak houdt.

Fitness Schema voor Vrouwen als Beginner: Hoe vaak moet je trainen?

De effectiviteit en het resultaat van een training is sterk afhankelijk van de duur en regelmaat. Er is helaas niet één antwoord op deze vraag. Ieder lichaam is immers anders en zal anders op de trainingen reageren. Kijk voor jou wat het best passend en effectiefste Fitness Schema voor Vrouwen als Beginner is. Een richtlijn voor het behalen van een goed resultaat is circa 2 tot 6 uur per week trainen.

Hoe voorkom je blessures?

Er is niets zo vervelend als het ontwikkelen van het blessure tijdens het sporten. Beginnen met fitnessen voor vrouwen moet je niet onderschatten. Het is belangrijk om je trainingen rustig op te bouwen wanneer het een nieuwe ervaring voor je is, of als je al voor een lange tijd niet echt fysiek actief bent geweest. Om blessures te voorkomen, is het belangrijk om de volgende dingen in acht te nemen:

1. Warming-up

Zorg altijd voor opgewarmde spieren voordat je aan de slag gaat met intensieve oefeningen. Loop een stukje hard of doe een lichtere versie van de oefening die je wilt doen om te spieren wakker te schudden.

2. Drink genoeg water

Een goede vochtinname is altijd belangrijk, maar vooral voor, tijdens en na het sporten. Door voldoende water te drinken vul je het verloren vocht weer aan en reinig je het lichaam van de afvalstoffen die tijdens het sporten zijn ontstaan.

3. Doe een cooling down

Naast dat het belangrijk is om je spieren om te warmen, is het ook verstandig om ze weer af te laten koelen. Met een cooling down zorg je ervoor dat je lichaam na het trainen weer geleidelijk tot rust komt. In plaats van dat je je hartslag verhoogt, is het de bedoeling dat je tijdens de cooling down je hartslag weer verlaagt naar een normaal ritme.

Dit kun je bijvoorbeeld doen door op een laag tempo te gaan joggen of door te wandelen. Tot slot kun je als cooling down ook gaan rekken en strekken. Op deze wijze loop je minder risico op spierpijn of blessures.

fitness schema vrouwen spiermassa

4. Luister naar je lichaamssignalen

Tot slot is het erg belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Negeer de signalen niet, je lichaam probeert je niet voor niets iets te vertellen. Doorgaan bij pijn vergroot te kans op een blessure. Stop niet te vroeg, maar wel optijd.

Voor iedereen bestaat er een passend fitness schema voor vrouwen als beginner. Het moet leuk zijn en een klein beetje pijn mag natuurlijk wel, maar ga niet te lang door. Je voelt vaak zelf wel wanneer er iets niet klopt. Indien je toch twijfels hebt of je het wel goed doet, vraag dan een professional voor hulp!

Wat is Actief Herstel?

Actief herstel houdt in dat je traint op een wat lagere intensiteit dan wat je normaal gewend bent. Het wordt zowel gebruikt bij teamsporten als individuele sporten.

Actief herstel pas je toe nadat je een zware inspanning hebt verricht of de dag erna. Met actief herstel gebruik je dan ongeveer 70% van je maximale prestatie.

Waarom actief herstel?

Na de training herstelt je lichaam automatisch, dit kost tijd. Maar met actief herstel is het idee dat je je lichaam helpt met dit herstelproces.

Wanneer je rustig tot matig intensief beweegt resulteert dit in een betere doorbloeding, waardoor de afvalstoffen ook sneller worden afgevoerd.

Aanvullend zorgt het voor een snellere opbouw van spierglycogeen en een verhoging van de afvoer van melkzuur in je spieren.

Wat kan je doen voor een actief herstel?

Elke vorm van cardio is goed wanneer je gebruik wilt maken van een actief herstel proces. Je kan bijvoorbeeld gaan joggen, fietsen of zwemmen. Houd het op een rustig tempo en maximaal een half uur, dat is namelijk al meer dan voldoende.

Wanneer je niet zo een grote fan bent van cardio maar eerder van krachttraining houdt dan kan dat ook. Voor een actief herstel kan je gaan trainen met lichtere gewichten of je traint een andere spiergroep.

Wat is Actieve Rust?

Actieve rust houdt in dat je continu in beweging blijft tussen de oefeningen door. Dit houdt in dat wanneer je in de sportschool aan het trainen bent niet gaat zitten rusten maar bijvoorbeeld een rondje gaat lopen.

Een ander goed voorbeeld is dat je bij het hardlopen een actieve rust toepast in de vorm van uitlopen na een hardlooptraining. Je blijft dan op een langzamer tempo (hard)lopen.

Voordelen van actieve rust

  • Tijdens je actieve rust blijft je hartslag hoog, hierdoor verbrand je meer calorieën.
  • Je lichaam en je spieren blijven warm.
  • Je bent continu actief in de weer waardoor je trainingen als meer voldaan worden ervaren.
fitness schema vrouwen beginners

Fitness Schema voor Vrouwen: Beginners

We hebben je nu al heel veel informatie gegeven over waar je allemaal rekening mee moet houden wanneer je als beginner aan de gang gaat met een fitness schema. Ook hebben we het gehad over het belang van voeding, hoej blessures voorkomt en waarom je aan actief herstel moet doen.

De opbouw van je training

Wanneer je begint met fitness is het van belang om je lichaam voldoende tijd te geven om te wennen aan de oefening. Ook is het nemen van voldoende rust belangrijk zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen.

We beginnen daarom met een schema wat bestaat uit 3 workouts per week. Zorg ervoor dat je tussen elke workout een dag rust neemt om je lichaam te laten herstellen van de voorgaande training. Train bijvoorbeeld op de maandag, woensdag en vrijdag. Begin elke workout met 20 minuten cardio om je spieren voldoende op te warmen en om net even wat extra calorieën te verbranden.

Indien je niet het doel hebt om af te vallen of om vet te verbranden dan volstaat een 5 minuten cardio workout ook. Als warming-up kan je bijvoorbeeld ook gaan touwtje springen, high knees of jumping jacks doen.

Het gebruik van fitness apparatuur

Normaliter zijn wij er niet zo’n grote voorstander van om een complete training te baseren op het gebruik van fitness apparatuur. Maar in dit geval zijn de machines in de spotschool ideaal voor beginners. Vanwege de vaste bewegingen van de machines leer je sneller en gecontroleerde hoe je een oefening moet uitvoeren om de juiste spieren te gebruiken.

Hiermee voorkom je blessures die je als beginner gemakkelijk oploopt met losse gewichten of stangen. Wanneer je je wat comfortabeler voelt met machines dan kun je overstappen op lossen gewichten en stangen, dit moedigen wij zelfs aan! Maar voor nu houden we het bij machines.

Begin met een gewicht waarmee je gemakkelijk 15 herhalingen kunt doen, Als je een beetje gewend bent, kies dan voor een gewicht waarmee je met moeite 12 herhalingen kunt doen. Verhoog het gewicht de volgende sessie als het je te weinig moeite kost.

De workouts

Voordat je begint met je workout een 20 minuten cardio sessie doen op een apparaat naar keuze. Tussen de verschillende sets en oefeningen maximaal 1 minuut rust nemen.

Dag 1OefeningSetsHerhalingenRust
Smith Machine Squat3121 Minuut
Machine Bench Press3121 Minuut
Seated Cable Rows3121 Minuut
Lat Pulldown3121 Minuut
Shoulder Press3121 Minuut
Standing Calf Raises3121 Minuut
Ab Crunch Machine3121 Minuut
Fitness Schema voor Vrouwen: Beginners – Dag 1
Dag 2OefeningSetsHerhalingenRust
Leg Extensions3121 Minuut
Leg Curls3121 Minuut
Machine Bench Press (Smalle Grip)3121 Minuut
Seated Cable Rows3121 Minuut
Pull Ups (Machine Geassisteerd)3121 Minuut
Dumbell Bicep Curls3121 Minuut
Tricep Pushdown3121 Minuut
Plank3Zolang als je kunt1 Minuut
Fitness Schema voor Vrouwen: Beginners – Dag 2
Dag 3OefeningSetsHerhalingenRust
Leg Press3121 Minuut
Pec Deck3121 Minuut
Seated Cable Rows3121 Minuut
Lat Pulldown3121 Minuut
Shoulder Press3121 Minuut
Preacher Curls3121 Minuut
Decline Crunch3151 Minuut
Fitness Schema voor Vrouwen: Beginners – Dag 3

Trainingsschema voor Buik, Billen en Benen

We hebben je nu een voorbeeld schema gegeven van een trainingsschema wanneer als vrouw net begint met fitness. Maar misschien ben je wel opzoek naar een zeer specifiek fitness schema? Veel vrouwen willen tijdens hun training dan ook de focus leggen op de 3 beruchte B’s: Buik, Billen en Benen. Voor vele vrouwen zijn deze gebieden een grote onzekerheid. Gelukkig zijn er legio mogelijkheden om deze gebieden te trainen, zowel thuis als in de sportschool.

Zo zorg je niet alleen voor een gezond lichaam, maar ook voor een stuk meer zelfverzekerdheid. Hoe begin je nu? Welke oefeningen en trainingsschema’s zijn nu effectief voor de buik, billen en benen?

Om een strakke buik en stevige billen en benen te krijgen moet je niet alleen maar de juiste oefeningen doen. Je moet deze ook in een effectief trainingsschema toepassen.

Dit alles en nog veel meer behandelen we uitgebreid op de onderstaande pagina:

Fitness schema voor Vrouwen: Afvallen

Misschien ben je na het lezen van deze pagina erachter gekomen dat dit schema toch niet geheel bij jou past. Misschien ben je wel op zoek naar een schema waarmee je snel en effectief kunt afvallen? Dan hebben we ook een passende oplossing voor jou!

Wanneer je een slank en strak figuur wilt krijgen dan is het ook van belang dat je overtollig afvalt. Gelukkig is dat relatief gemakkelijk te doen en hebben we voor jou de beste manier hoe je dat voor elkaar krijgt.

We vertellen je, hoe je het snelste en effectiefste kunt afvallen, zodat je een mooi en strak lichaam krijgt. Verder krijg je een aantal tips & trics hoe je kunt afvallen en je droomfiguur behoudt. De onderstaande informatie, samen met het fitness schema vrouwen voor afvallen, vormen de ideale combinatie om het lichaam van je dromen te bereiken!

Dit alles en nog veel meer behandelen we uitgebreid op de onderstaande pagina:

Een uitgebreider Fitness Schema voor Vrouwen: Beginners

We hebben je nu een kant en klaar trainingsschema gegeven waarmee je als beginner direct aan de gang kunt gaan. Ook heb je voldoende tips & trics gekregen waar je rekening mee moet houden wanneer je start met fitness. Het begin is er! Het is echter wel zo dat je niet voor altijd met hetzelfde schema kunt blijven trainen. Op ten duur raken je spieren gewend aan een bepaalde manier van trainen. Je moet je spieren blijven stimuleren en prikkelen om vooruitgang te blijven boeken.

Bij Fitness en Krachttraining is de frequentie van je trainingen van groot belang. Hiermee bedoelen we hoe vaak je traint. Hieronder geven we je dan ook een gratis fitness schema voor vrouwen voor het afvallen waarmee je meerdere malen per week kunt gaan trainen.

Fitness-schema vrouwen buik billen benen
Afbeelding van een voorbeeld trainingsschema van het product Droog Trainen Protocol Vrouwen.
Fitness schema vrouwen bodyweight
Afbeelding van een voorbeeld trainingsschema voor thuis van het product Droog Trainen Protocol Vrouwen.

Dit is een klein voorproefje van het product Droog Trainen Protocol Vrouwen. Het product heeft zowel trainingsschema’s voor thuis als trainingsschema’s voor in de sportschool. Wil je meer weten? Lees snel verder.

Fitness Schema voor Vrouwen: Spiermassa

We hebben nu al enorm veel verschillende trainingsschema’s behandeld op deze pagina, de keuze is dan ook echt enorm in waar je je allemaal op kunt focussen. Maar misschien ben je wel opzoek naar dat kleine beetje extra uitdaging? Dan hebben wij misschien wel dé oplossing voor jou!

Je kunt tijdens je fitness trainingen je ook focussen op krachttraining en spieropbouw. We kunnen ons voorstellen dat je misschien bang bent dat je met krachttraining veranderd in een ‘vrouwelijke hulk’.

Gelukkig is dat niet het geval. Wanneer vrouwen zeer fanatiek gaan trainen met zware gewichten dan krijgen ze juist een mooi, strak en goed gevormd lichaam. Wees dus absoluut niet bang dat je ‘zo maar’ een gespierd lichaam krijgt.

Spiermassa opbouwen heeft ook nog een ander heel belangrijk voordeel. Spieren verbranden namelijk calorieën, ook in rust. Dus wanneer je wat goed gevormde spieren hebt opgebouwd, verbrand je calorieën, zelfs wanneer je rustig op de bang tv zit te kijken.

Hoe meer spiermassa je hebt opgebouwd, hoe meer calorieën je verbrand, en hoe meer je dus zal afvallen!

Ben je nu opzoek naar een fitness schema voor vrouwen om met behulp van krachttraining, sterker, fitter en strakker te worden?

Klik dan snel door op de onderstaande knop:

Fitness spullen voor Thuis kopen

Om je te helpen met het maken van een vliegende start voor je thuistraining hebben wij hieronder een overzicht gemaakt met handige fitness spullen voor thuis. Deze fitness spullen voor thuis kun je gebruiken in combinatie met de trainingsschema’s of je kunt er een compleet nieuwe work-out van maken. De opties zijn eindeloos!

Fitness spullen voor thuis kopen

Stokedale – Weerstandsbanden

Bol.com
v.a. € 19,- (5 Elastieken + Draagtas)

Fitness spullen voor thuis kopen

Workout Gear – Weerstandsbanden

Bol.com
v.a. € 12,95 (Weerstandsbanden Set)

Fitness spullen voor thuis kopen

Matchu Sports – Fitnessmat

Bol.com
v.a. € 22,75

weerstandsbanden

Athletix – Weerstandsbanden Set

Bol.com
v.a. € 13,95

trainingswiel kopen

Tunturi – Dubbele Trainingswiel

Bol.com
v.a. € 15,29

springtouw kopen

Springtouw

Bol.com
v.a. € 4,95

Veel gestelde vragen over een ‘Fitness Schema voor Vrouwen: Beginners’!

Hieronder hebben wij een kort overzicht gemaakt met gerelateerde vragen over Fitness Schema voor Vrouwen: Beginners. Mocht je zelf nog met vragen zitten, laat ze weten in de reactie, zodat wij je kunnen voorzien van een passend antwoord!

Wat is het beste fitness schema voor vrouwen wanneer je een beginner bent?

Op deze pagina kun je een perfect voorbeeld vinden van een fitness schema voor vrouwen.

Zijn fitness schema voor thuis training effectief?

Absoluut! Veel mensen onderschatten hoe effectief thuis trainingsschema kunnen zijn. Lees hier alles over op de pagina.

Kun je afvallen met een fitness schema voor thuis?

Absoluut! Met een combinatie van gedisciplineerd trainen en goede voeding kun je snel en effectief afvallen.

Zijn er fitness schema’s voor beginners?

Absoluut! Het voorbeeld fitness schema op deze pagina is voor zowel beginners als gevorderden.

Wat kan ik nog meer doen om een vliegende start te maken met m’n fitness trainingen?

Op deze pagina kun je exact lezen wat je moet doen als beginner allemaal kunt doen.

Hét Ultieme Fitness Schema voor Vrouwen voor Beginners

We hebben je nu een aantal tips en schema’s gegeven zodat je net dat ene extra steuntje in de rug hebt om je fitness doelen te behalen. Dat zal je zeker kunnen gebruiken, want het lichaam van je dromen bereik je niet in één, twee, drie. Er is veel doorzettingsvermogen voor nodig en het is soms moeilijk om dit op eigen houtje vol te houden.

Gelukkig is er een handig programma dat je hiermee kan helpen. Het product heet Droog Trainen Protocol Vrouwen gemaakt door Droog Trainen Academie. Via het Droog Trainen Protocol Vrouwen vind je handige schema’s, tips en nog veel meer special voor vrouwen.

Het is een digitaal product compleet met schema’s en tips met zeer goede reacties en reviews. De trainingsschema’s zijn te gebruiken voor zowel de sportschool als thuis.

Mocht je dus opzoek zijn naar een fitness schema voor thuis trainingen, dan ben je ook hier aan het goede adres.

Als je met vragen zit, dan kan je er altijd bij de mannen van het Droog Trainen Academie terecht.

Het Droog Trainen Protocol Vrouwen is je ideale fitnessbuddy!

Droog Trainen Protocol Vrouwen Review

Droog Trainen Protocol Vrouwen

Wil jij meer weten over hét meest complete transformatie pakket?

  • Hoe omgaan met voeding voor vetverlies
  • Wat moet je doen met krachttraining en cardio
  • Trainingsschema voor in de gym en thuis!
  • En nog veel meer…

Droogtrainen is nog nooit zo simpel geweest!

JA! Ik wil makkelijk en snel beginnen met droogtrainen!

Heb je nog vragen of opmerkingen over ‘Fitness Schema voor Vrouwen: Beginners’? Laat dan nu een reactie achter!

Ryan Francis
Mijn naam is Ryan en ik heb een grote passie voor gezondheid en goede voeding. Dit was niet altijd zo. In mijn tiener jaren had ik last van overgewicht waardoor ik ook enorm onzeker was. Totdat ik er genoeg van had! Sinds mijn 18e ben ik begonnen met Fitness en is mijn gezondheid met stappen en sprongen vooruit gegaan. Met deze website wil ik mijn kennis delen zodat ik andere kan helpen met een gezond en fitter leven.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.