Fitness Schema voor Kracht

Fitness Schema voor Kracht‘, om kracht op te bouwen heb je veel tijd, inzet en een gestructureerd fitness schema nodig. Alleen als je met een plan aan de slag gaat, kun je op een duurzame wijze kracht opbouwen. Een fitness schema met als doel krachtopbouw legt de focus ook op spieropbouw. Zowel basisoefeningen als isolatieoefeningen staan hierbij centraal. Het doel is om je spieren continu te prikkelen, waardoor spier- en krachtgroei ontstaat.

Een fitness schema voor kracht opbouwen daagt je als sporten in meerder opzichten uit. Het is vooral gericht op basisoefeningen waardoor je steeds zwaardere gewichten gebruikt. Korte trainingssessies zijn belangrijk om de intensiteit zo hoog mogelijk te houden. Het fitness schema bevat ook voldoende herstelperiodes waarin nieuwe spiercellen opgebouwd kunnen worden.

Vandaag gaan we jou dan ook precies vertellen hoe je snel en effectief veel kracht kunt opbouwen. De onderstaande informatie, samen met het fitness schema voor kracht, vormen de ideale combinatie om je fitness doelen te behalen!

Onderaan deze pagina gaan we het zelfs hebben over dé perfecte manier hoe je direct een vliegende start kunt maken met het opbouwen van kracht.

Laten we meteen beginnen!

fitness schema kracht

Inhoudsopgave

Wat is een Fitness Schema?

Laten we eerst gaan beginnen bij het begin, wat is een fitness schema? Een fitness schema of een trainingsschema is een overzichtelijke weergave van je wekelijkse trainingsplan. Dit trainingsplan is dan ook weer afgestemd op jouw persoonlijke fitnessdoelen, bijvoorbeeld afvallen of spiermassa opbouwen.

Je kunt zelf een fitness schema in elkaar zetten met oefeningen die bij je voorkeuren en doelen passen, een schema laten maken of er bijvoorbeeld een schema van het internet downloaden.

Wanneer je nog maar net begint met fitnessen kan het soms lastig zijn om er zelf achter te komen welk schema het meest geschikt is voor jou als individu. In dit geval is het soms aan te raden om er samen met een expert naar te kijken, of je gebruikt deze pagina als hulp en bron van inspiratie 😉

Waar bestaat een Fitness Schema voor Kracht uit?

We gaan eerst kijken naar het fitness schema zelf. Een trainingsschema voor krachtopbouw bestaat uit:

  • Krachttraining om spieren op te bouwen
  • Focus op de basisoefeningen
  • Isolatie-oefeningen als aanvulling

Tips voor een Trainingsschema

Vervolgens gaan we je een paar kleine tips geven wanneer het aankomt op een trainingsschema voor kracht opbouwen.

Houd een Trainingsboek bij

Voor de meeste sporters is het zinvol om een trainingsdagboek bij te houden als je bezig bent met kracht opbouwen. In dit trainingsboek kun je het aantal sets, het gebruikte gewicht en het gevoel in opschrijven.

Het idee achter een trainingsdagboek is dat je vooruitgang op deze manier erg goed kunt opserveren en eventueel aanpassingen kunt doen in je fitness schema.

Maak gebruik van ondersteunende sportvoeding en supplementen

Met een goed opgebouwd en gestructureerd fitness schema ben je al een heel erg goed eind op weg om succesvol kracht op te bouwen. Daarnaast kun je je trainingsdoel nog meer ondersteunen door gebruik te maken van intelligente sportvoeding en supplementen.

Wil je nu meer weten hoe supplementen jou kunnen helpen om je fitness doelen te bereiken? Klik dan snel op de onderstaande knop:

Superfood voor je Spieren

Een nog zeer bekend voedingsmiddel voor je spieren is Whey Protein. Wanneer het aankomt op kracht opbouwen is het eten van voldoende eiwitten een must! Hierbij kan Whey Protein een uitkomt zijn. Whey Protein is een hoogwaardige eiwitbron wat je bijvoorbeeld direct na je training kan nemen. Whey Protein levert alle essentiële aminozuren en verzorgt je spier na een intensieve belasting.

Door het drinken van een eiwitshake voldoe je heel eenvoudig en snel aan de extra eiwitbehoefte voor het opbouwen van spieren. Onderstaand een aantal voordelen van Whey Protein:

  • Uitstekend aminozuurprofiel
  • Ideaal voor kracht- en duursporters
  • Gemiddeld 79 gram eiwitten per 100 gram

Wil je nu meer weten over eiwitshakes of Whey Protein? Klik dan snel op één van de onderstaande knoppen:

Fitness Schema voor Kracht vs Spiermassa, wat is het verschil?!

Zonder spiermassa kun je actief geen kracht genereren. Daarom is in theorie ieder schema voor spiermassa ook een schema voor spierkracht. Met meer spiermassa kun je simpelweg meer kracht genereren.

Vergelijk het met een touwtrek-touw. Met 10 man kun je meer kracht genereren dan met 5 man. Maar wat is dan het verschil?

We beginnen met twee uitersten: jouw 1-RM gewicht en jouw 15-RM gewicht. Dat houdt respectievelijk in het gewicht waarmee je precies 1 herhaling kunt doen en het gewicht waarmee je precies 15 herhalingen kunt doen. Jouw spiermassa is hetzelfde, maar het gewicht bepaalt uiteindelijk hoeveel herhalingen je ermee kunt.

Bij het gewicht dat je precies 1 keer kunt verzetten heb je alle spiervezels maximaal nodig. Na die ene herhaling zijn er teveel spiervezels (een beetje) vermoeid en lukt het gewoon niet om een tweede herhaling eruit te persen.

Voor de 15 herhalingen heb je niet vanaf het begin alle spiervezels maximaal nodig en lukt het je om met een gedeelte daarvan het gewicht te verzetten.

In feite is dat het grootste verschil: voor zwaardere gewichten heb je meer inzet nodig van alle spiervezels tegelijk. Maar dat zegt nog niets over de keuze van een trainingsprogramma.

Let op! Ben je nu opzoek naar een fitness schema speciaal om spiermassa op te bouwen? Klik dan snel op de onderstaande knop:

Het Fitness Schema voor Kracht en Massa

Om te beginnen willen we aangeven dat het volgende kracht schema niet voor beginners is. We raden aan om dit kracht fitness schema alleen te volgens wanneer je al een aantal andere schema’s hebt gevolgd. Verder is het belangrijk dat je techniek bij de oefeningen (vooral de compounds) nagenoeg perfect is.

Voor beginners raden we aan het onderstaande fitness schema te gebruiken:

Het fitness schema voor kracht is een samengesteld fitness schema. Dit schema is dan ook perfect voor als je de drive hebt om iedere keer zwaarder te trainen en om sterker te worden. De focus van het schema ligt op het vergroten van je kracht, maar waarbij je toch grotere en rondere spieren krijgt. Het is eigenlijk een combinatie van powerlifting en bodybuilding.

Compounds en Herhalingen

Voor de isolatie oefeningen in dit kracht schema worden tussen de 6 en 12 herhalingen gedaan. Voor de compounds worden het volgende aantal herhalingen gebruikt: 4×5 en 7×3. Het klopt dat dit weinig herhalingen zijn per set, maar hieronder lichten we dit nog eventjes toe.

1 tot 5 herhalingen

Als je 1 tot 5 herhalingen gebruikt wordt de dichtheid van de spier vergroot, dit heet myofoibrilliar hypertrophy. Dit zorgt ervoor dat de spier sterker wordt, en niet zozeer groter. Het lage aantal herhalingen wordt vaak door powerlifters gebruikt. Powerlifters geven niet om de grootte van de spier maar meer om de dichtheid, en dus het sterker worden.

Met betrekking tot de compound oefeningen kun je het volgende aanhouden, omdat elke keer zwaar trainen kan zorgen voor blessures:

  • Twee weken 7 x 3 herhalingen (85% van je 1 rep max)
  • Gevolgd door een week 4 x 5 herhalingen (75% van je 1 rep max)

6 tot 12 herhalingen

Als je 6 tot 12 herhalingen aanhoud in je oefeningen is er sprake van sarcoplasmic hypertrophy. Dit zorgt ervoor dat de omvang en de grootte van de spier vergroot wordt, niet zozeer de kracht. Deze rep range wordt vaak gebruikt door bodybuilders, omdat deze puur en alleen voor de grootte van de spier gaan.

Body Building en Dropsets

Voor de overige oefeningen moet je een hoge rep range aanhouden. Meestal ligt deze tussen de 6 en 12 reps. De reden hiervoor is om naast sterker te worden ook grotere en rondere spieren te krijgen. Ook worden er in dit schema dropsets gebruikt, dit is een andere methode om de spieren extra te prikkelen om te groeien. Na elke training zullen je spieren aanvoelen of ze helemaal kapot zijn!

Voeding & Tips

Een ongelofelijk belangrijk deel van het trainen en bouwen van massa is een goed voedingsschema. Om te zorgen dat de spieren tijdig herstellen is het van groot belang om voldoende eiwitten tot je te nemen.

Een makkelijke manier om snel eiwitten binnen te krijgen is door middel van shakes. Tijdens het volgen van dit fitness schema voor kracht is het aan te raden om aanvullende voedingssupplementen te nemen.

OefeningSetsRepsOpmerkingen
Bench Press4-75-3
Incline Dumbell Press510
Decline Bench Press312
Dumbell Flys48
Tricep Pushdown412Laatste set Dropset
Tricep Kickback38
Fitness Schema voor Kracht – Maandag
OefeningSetsRepsOpmerkingen
Deadlift4-75-3
Pull Ups*40Zoveel reps als je kan per set
T-bar Rows412
Lat Pulldown38
Arnould Curls310Laatste set Dropset
Preacher Curls310Laatste set Dropset
Fitness Schema voor Kracht – Dinsdag
OefeningSetsRepsOpmerkingen
Squat4-75-3
Leg Press38
Leg Extension412Laatste set Dropset
Lying Leg Curl38
Seated Calf Raises310
Fitness Schema voor Kracht – Donderdag
OefeningSetsRepsOpmerkingen
Military Press46
Power Clean46
Front Raise310Laatste set Dropset
Side Raise310Laatste set Dropset
Tricpe Dips*32Zoveel reps als je kan per set
Skull Crushers310
Tricep Pushdown310Laatste set Dropset
Fitness Schema voor Kracht – Vrijdag

Fitness Schema voor Kracht: Mannen en Vrouwen

We hebben nu al enorm veel algemene kennis en informatie behandelt wanneer het aankomt op kracht en spiermassa opbouwen met behulp van een fitness schema. Maar ben je nu specifiek opzoek naar een fitness schema wat zich richt op mannen of op vrouwen? Dan hebben wij dé pagina voor jou!

Kijk, in principe is er geen verschil tussen de manier waarop mannen en vrouwen kracht opbouwen, dit is nagenoeg allemaal hetzelfde. Wel leggen vrouwen weer nadruk op andere aspecten van hun lichaam dan mannen. Hier ontstaan dan echt de grootste verschillen.

Ben je nu specifiek opzoek naar een fitness schema voor mannen of vrouwen zodat je snel en effectief kracht kunt opbouwen? Klik dan snel op de onderstaande knoppen:

Veel gestelde vragen over een ‘Fitness Schema voor Kracht’!

Hieronder hebben wij een kort overzicht gemaakt met gerelateerde vragen over Fitness Schema voor Kracht. Mocht je zelf nog met vragen zitten, laat ze weten in de reactie, zodat wij je kunnen voorzien van een passend antwoord!

Wat is het beste fitness schema voor kracht?

Op deze pagina kun je een perfect voorbeeld vinden van een fitness schema voor het opbouwen van kracht.

Zijn fitness schema voor thuis training effectief?

Absoluut! Veel mensen onderschatten hoe effectief thuis trainingsschema kunnen zijn. Lees hier alles over op de pagina.

Kun je kracht opbouwen met een fitness schema voor thuis?

Absoluut! Met een combinatie van gedisciplineerd trainen en goede voeding kun je snel en effectief kracht opbouwen.

Waar kan ik fitness schema om kracht op te bouwen vinden?

Op deze pagina geven we jou een aantal fitness schema’s om kracht op te bouwen.

Kun je gelijktijdig afvallen en kracht opbouwen?

Het is wel mogelijk maar absoluut niet ideaal. Wanneer je het beste resultaat wilt behalen is het verstandig dat je of je volledig focust op afvallen of op kracht opbouwen.

Hét Ultieme Fitness Schema voor Krachttraining

We zijn alweer aan het einde van deze pagina gekomen. We hebben nu enorm veel behandeld hoe je op de beste en snelste manier kracht kunt opbouwen. Ook hebben we je voorbeelden gegeven van oefeningen en schema’s zodat je zelf aan de slag kunt gaan om snel en effectief kracht op te bouwen.

We snappen dat het soms moeilijk kan zijn om ergens te beginnen of dat je niet exact weet waar je moet beginnen. Om het lichaam van je dromen te krijgen is er veel doorzettingsvermogen nodig en het kan soms moeilijk zijn om dit op eigen houtje vol te houden.

Gelukkig is er een handig programma dat je hiermee kan helpen. Het product heet Spiermassa Protocol Mannen gemaakt door Droog Trainen Academie. Via het Spiermassa Protocol Mannen vind je handige schema’s, tips en nog veel meer special voor Mannen.

Het is een digitaal product compleet met schema’s en tips met zeer goede reacties en reviews.

Mocht je opzoek zijn naar een compleet fitness schema voor je spiermassa en krachttrainingen, dan ben je hier aan het goede adres.

Een mooi bijkomend voordeel is dat er ook een 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie op het product zit. Dus mocht je om wat voor reden dan ook niet tevreden zijn met de aankoop van je product, dan krijg je zonder vragen het volledig aankoop bedrag terug gestort op je rekening.

Het Spiermassa Protocol Mannen is hét ideale product voor het krijgen van je lichaam van je dromen!

spiermassa protocol mannen

Spiermassa Protocol Mannen

Wil jij meer weten over hét meest complete transformatie pakket?

  • Hoe kan je jouw spieropbouw maximaliseren
  • Flexibel Diëten met minimale restricties
  • Complete Full Body Trainingsschema’s
  • En nog veel meer…

Spiermassa opbouwen is nog nooit zo simpel geweest!

JA! Ik wil makkelijk en snel beginnen met spiermassa opbouwen!

Heb je nog vragen of opmerkingen over ‘Fitness Schema voor Kracht’? Laat dan nu een reactie achter!

Ryan Francis
Mijn naam is Ryan en ik heb een grote passie voor gezondheid en goede voeding. Dit was niet altijd zo. In mijn tiener jaren had ik last van overgewicht waardoor ik ook enorm onzeker was. Totdat ik er genoeg van had! Sinds mijn 18e ben ik begonnen met Fitness en is mijn gezondheid met stappen en sprongen vooruit gegaan. Met deze website wil ik mijn kennis delen zodat ik andere kan helpen met een gezond en fitter leven.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.