Fitness Schema voor Vrouwen: Spiermassa opbouwen

Gemiddelde leestijd: 21 minuten
Fitness Schema Vrouwen Spiermassa

Fitness schema vrouwen Spiermassa“, dit is een zoekterm die we de laatste tijd steeds vaker voorbij zien komen. Wil jij graag een fit, gezond én mooi lichaam? Dan vind je hieronder informatie over hoe je dit kan bereiken en ook waar je het ideale fitness schema vrouwen spiermassa kan vinden.

We vertellen je, hoe jij het best aan je spiermassa kan werken, zodat je een mooi en strak lichaam krijgt. Verder vertellen we je over het belang van spiergroei in dit proces. Onderstaande info, samen met het fitness schema vrouwen spiermassa, vormen de ideale combinatie om het lichaam van je dromen te bereiken!

Inhoudsopgave

Hoe werkt spiergroei bij vrouwen?

Voordat je aan je lichaam wilt werken, is het belangrijk dat je spiergroei bij vrouwen leert begrijpen. Mannen zijn van nature gespierder dan vrouwen. De reden hiervoor is testosteron. Ook vrouwen kunnen een mooi, strak en sterk lichaam hebben als ze meer spiermassa kweken.

Om dit te bereiken, moeten de spieren met een bepaalde frequentie op de juiste manier gestimuleerd worden. Bij mannen gaat dit vaak sneller, omdat ze met zwaardere gewichten trainen. Vrouwen trainen vaak lichter, waardoor het trager gaat. Het is dus belangrijk dat je af en toe wat zwaarder traint. Als je dit doet, dan zal je al snel verschil zien!

Niet té gespierd lijken

Misschien heb jij, net zoals vele vrouwen, angst voor krachttraining, omdat je denkt dat je er al snel té gespierd zal uitzien. Het volgen van een fitness schema vrouwen spiermassa, wilt echter niet zeggen dat je binnen enkele weken een bodybuilder lichaam zal hebben. Hiervoor moet je al erg intensief en regelmatig trainen. Je zal als vrouw dus niet snel té gespierd zijn.

Als je aan krachttraining voor vrouwen doet, zal dit er enkel voor zorgen dat je een mooi, strak en sterk lichaam krijgt. Doordat de spiermassa groeit, zal je ook meer vet in rust verbranden en dat is mooi meegenomen! Natuurlijk is krachttraining alleen niet voldoende. Het is ook belangrijk dat je je voeding aanpast.

krachttraining vrouwen

Wat kan je zelf doen om meer spiermassa te krijgen?

Naast het volgen van een fitness schema vrouwen spiermassa, zijn er nog tal van andere dingen die je kunt doen om je spiergroei te stimuleren en zo het lichaam van je dromen te krijgen. We geven je enkele tips:

1. Pas je voeding aan

Als jij aan krachttraining gaat doen, maar je nog steeds ongezond verder gaat eten, dan ga je niet veel resultaat boeken. Het is belangrijk dat je je voeding aanpast naarmate je spiermassa groeit. Op dat moment wordt het belangrijk om veel eiwitten tot je toe te nemen. De aanbevolen hoeveelheid is zo’n 1,8 – 2,2 gram eiwit per kilogram vetvrije spiermassa. Eiwitten kan je vinden in tal van producten, zoals magere kip, rundsvlees, biefstuk, kwark en peulvruchten.

Naast eiwitten, is het ook belangrijk om koolhydraten en vetten tot je toe te nemen. Koolhydraten zijn nodig, zodat je voldoende energie hebt. Kies voor complexe koolhydraten. Deze kan je vinden in rijst, pasta, peulvruchten, enzovoort. Ook vetten (onverzadigde) zijn belangrijk, deze voedingstof geeft je energie. Daarnaast beschermen vetzuren je lichaam tegen bacteriën. Onverzadigde vetten kan je vinden in vette vis, zoals tonijn en haring, ongezouten noten en avocado.

En je lichaam heeft natuurlijk ook voldoende vitaminen en mineralen nodig, deze helpen spierkrampen te voorkomen en je botten te versterken. Vitaminen en mineralen vind je voornamelijk in groenten en fruit.

2. Focus op spiergroei in plaats van vet verliezen

De meeste vrouwen(willen) trainen om een slank en mooi lichaam te krijgen en gaan zich daarom focussen op het verliezen van vet. Toch is het geen goed idee om je focus op het verliezen van vet te leggen, want dan zal je je voeding beperken uit schuldgevoel. Je neemt dan niet langer de benodigde voedingstoffen in, die je helpen met het groeien van spiermassa.

En je hebt spiermassa nodig om goed vet te verbranden. In plaats van je focus op vetverbranding te leggen, kan je dus beter je voeding aanpassen om je te helpen met het bevorderen van je spiergroei.

3. Supplementen kunnen je helpen

Heb je een duwtje in de rug nodig? Dan kan je kiezen om extra supplementen tot je toe te nemen. Gebruik supplementen nooit als vervanging van je voeding, maar gebruik ze als aanvulling op een gezond dieet. Je kan bijvoorbeeld creatine nemen, dit zorgt voor de toename van kracht en energie.

Je kan ook eiwitshakes nemen, deze maken het makkelijker je dagelijkse eiwitbehoefte te halen. Een derde optie is Beta Alanine, dit is een supplement op basis van cafeïne en zorgt voor een goede vetverbranding tijdens de training.

4. Slaap voldoende

Tijdens het trainen is het belangrijk dat je een gezonde levensstijl aanhoudt, dat wil niet enkel zeggen dat je je voeding moet aanpassen, maar ook dat je voldoende slaapt. Slaap is namelijk essentieel om spiermassa te kunnen bouwen. Tijdens je slaap herstellen je spieren zich van de zware training. Voldoende slaap zorgt er ook voor dat je genoeg energie hebt om aan de krachttraining te beginnen en ook je concentratievermogen verbetert door genoeg te slapen.

krachttraining voor vrouwen

Juiste gewicht, vorm en frequentie

Wanneer je gaat trainen, dan is het belangrijk dat je rekeninghoudt met drie dingen: het juiste gewicht, de vorm en de frequentie. Dat wil zeggen dat je bij het trainen steeds het juiste gewicht moet kiezen. Dit doe je door een gewicht te kiezen, waarmee je de eerste keer eenvoudig 10 maal de oefening kan uitvoeren.

De juiste vorm wil zeggen dat je ook rekeninghoudt met je houding wanneer je traint. Het laatste, de frequentie, wil zeggen dat je ook voldoende moet trainen om een goed resultaat te bekomen. Hoeveel dit precies is, ontdek je in je schema.

De juiste spieroefeningen

Een ander belangrijke tip: zorg ervoor dat je de juiste spieroefeningen doet tijdens de krachttraining. Als je een schema opvolgt, dan zal dit hierin vermeld staan. Vaak hebben vrouwen de neiging om hun focus te leggen op de drie b’s: buik billen en benen. Dat is ook logisch, want dit zijn de lichaamsgebieden die je als vrouw mooi gevormd wil zien. Toch is het fout om je focus op de drie b’s te leggen, want op die manier worden andere spiergroepen verwaarloosd.

Het gevolg hiervan, is dat je dan te weinig kracht hebt om de billen, borst en buik oefeningen te volbrengen. Vaak wordt er tijdens het trainen van de drie b’s ook gebruikgemaakt van andere spieren. Het is dus belangrijk om alle gebieden van je lichaam voldoende te trainen. Dat geeft ook het mooiste resultaat.

Fitness schema voor Vrouwen om thuis te doen!

Zoals de titel al zegt “Fitness Schema voor Vrouwen om Thuis te doen” gaan we je een voorbeeld schema geven waarmee je thuis aan de slag kan gaan. Het fitness schema wat wij jou gaan geven is een total body schema. Dit houdt in dat je met dit schema alle grote spiergroepen in je lichaam traint.

Het is belangrijk dat je voorafgaand aan je training een goede warming-up doet en na afloop een cooling down. Met de warming-up is het van belang dat je je hartslag verhoogt en je lichaamstemperatuur verhoogt.

Als warming-up kan je bijvoorbeeld touwtje springen, high knees of jumping jacks doen. Doe dit voor 5 minuten.

Omdat bij de onderstaande oefeningen enkel gebruik wordt gemaakt van lichaamsgewicht zit er geen minimale of maximale aantal herhalingen aan verbonden.

Het doel is om bij elke oefening 3 sets tot falen te doen. Dus door blijven gaan met het doen van herhalingen totdat je niet meer kan. Neem tussen de sets maximaal 1 minuut rust en ga daarna naar de volgende set.

Oefening:Sets:Herhalingen:Spiergroep:
Push Ups3Tot FalenBorst/Tricpes
Reverse Elbow Push Ups3Tot FalenRug
Doorway Curls 3Tot FalenBiceps
Cobra Push Ups3Tot FalenTriceps
Single Leg Heel Touch Squats3Tot FalenQuads/Hamstrings
Power Pushaways3Tot FalenSchouders/Biceps
Fitness Schema voor Vrouwen Thuis

Om te beginnen met je trainingsschema voor thuis kun je dit schema hanteren voor 3 dagen in de week. Dit kun je bijvoorbeeld doen op de maandag, woensdag en vrijdag.

Om ervoor te zorgen dat je vooruitgang blijft maken moet je jezelf pushen om elke training meer herhalingen te doen. Ook al is het maar 1 herhalingen extra, dat is al vooruitgang.

Oefening 1: Push Ups

Oefening 2: Reverse Elbouw Push Ups

Oefening 3: Doorway Curls

Oefening 4: Cobra Push Ups

Oefening 5: Single Leg Heel Touch Squats

Oefening 6: Power Pushaways

Fitness spullen voor Thuis kopen

Om je te helpen met het maken van een vliegende start voor je thuistraining hebben wij hieronder een klein overzicht gemaakt met handige fitness spullen voor thuis. Deze fitness spullen voor thuis kun je gebruiken in combinatie met de trainingsschema’s of je kunt er een compleet nieuwe work-out van maken. De opties zijn eindeloos!

Fitness spullen voor thuis kopen

Stokedale – Weerstandsbanden

Bol.com
v.a. € 19,- (5 Elastieken + Draagtas)

Fitness spullen voor thuis kopen

Workout Gear – Weerstandsbanden

Bol.com
v.a. € 12,95 (Weerstandsbanden Set)

Fitness spullen voor thuis kopen

Dumbell Set – 2x Dumbell 1 KG

Bol.com
v.a. € 18,50

Fitness Schema voor Vrouwen Spiermassa

Nu we je een trainingsschema hebben gegeven die je thuis kunt volgen, heb je een startpunt vanwaar je kunt beginnen om spieren op te bouwen. Het is echter wel zo dat je niet voor altijd met hetzelfde schema kunt blijven trainen. Je moet je spieren elke keer weer op andere manieren prikkelen om spiergroei te blijven bevorderen.

Bij spieropbouw en krachttraining is de frequentie van je trainingen ook van belang. Hiermee bedoelen we hoe vaak je traint. Hieronder laten we je een voorproefje zien van een trainingsschema waarmee je meerder malen per week kan gaan trainen.

Fitness-schema vrouwen spieropbouw
Afbeelding van een voorbeeld trainingsschema van het product Droog Trainen Protocol Vrouwen.
Fitness schema vrouwen bodyweight
Afbeelding van een voorbeeld trainingsschema voor thuis van het product Droog Trainen Protocol Vrouwen.

Dit is nog maar een klein voorproefje van wat het product Droog Trainen Protocol Vrouwen te bieden heeft. Het product heeft zowel trainingsschema’s voor thuis als trainingsschema’s voor in de sportschool. Wil je meer weten? Lees snel verder.

Hét Ultieme Fitness Schema voor Vrouwen

We hebben je nu een aantal tips gegeven, alles wat je nog nodig hebt is een steuntje in de rug. Dat zal je zeker kunnen gebruiken, want het lichaam van je dromen bereik je niet in één, twee, drie. Er is veel doorzettingsvermogen voor nodig en het is soms moeilijk om dit op eigen houtje vol te houden.

Gelukkig is er een handig programma dat je hiermee kan helpen. Het product heet Droog Trainen Protocol Vrouwen gemaakt door Droog Trainen Academie. Via het Droog Trainen Protocol Vrouwen vind je handige schema’s, tips en nog veel meer special voor vrouwen.

Het is een digitaal product compleet met schema’s en tips met zeer goede reacties en reviews. De trainingsschema’s zijn te gebruiken voor zowel de sportschool als thuis.

Mocht je dus opzoek zijn naar een fitness schema voor thuis trainingen, dan ben je ook hier aan het goede adres.

Als je met vragen zit, dan kan je er altijd bij de mannen van het Droog Trainen Academie terecht. Het Droog Trainen Protocol Vrouwen is je ideale fitnessbuddy!

Wil jij ook direct starten met het krijgen van een mooi, strak, plat en sterk lichaam?

JA! Ik wil het Droog Trainen Protocol Vrouwen!

Heb je nog vragen of opmerkingen over Fitness Schema’s voor Vrouwen? Laat dan nu een reactie achter!

Ryan Francis
Mijn naam is Ryan en ik heb een grote passie voor gezondheid en goede voeding. Dit was niet altijd zo. In mijn tiener jaren had ik last van overgewicht waardoor ik ook enorm onzeker was. Totdat ik er genoeg van had! Sinds mijn 18e ben ik begonnen met Fitness en is mijn gezondheid met stappen en sprongen vooruit gegaan. Met deze website wil ik mijn kennis delen zodat ik andere kan helpen met een gezond en fitter leven.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *