Fitness Schema voor Vrouwen: Buik, Billen en Benen

Gemiddelde leestijd: 27 minuten

Fitness Schema Vrouw: Buik, Billen, Benen. De drie beruchte B’s: Buik, Billen en Benen. Voor vele vrouwen zijn deze gebieden een grote onzekerheid. Gelukkig zijn er legio mogelijkheden om deze gebieden te trainen, zowel thuis als in de sportschool. Zo zorg je niet alleen voor een gezond lichaam, maar ook voor een stuk meer zelfverzekerdheid. Hoe begin je nu? Welke oefeningen en trainingsschema’s zijn nu effectief voor de buik, billen en benen?

Inhoudsopgave

Beginnen met fitness vrouwen

Allereerst is het belangrijk om innerlijke motivatie te hebben. Zonder deze motivatie is het immers niet alleen moeilijk om te beginnen, maar ook om vol te houden. Maar ook mét de juiste motivatie is het vaak moeilijk om aan iets nieuws te beginnen. Want hoe pak je het nu het beste aan? Deze tips helpen je om het gewenste resultaat te bereiken:

Fitness Schema Vrouwen Spiermassa

1.Maak een planning

Uit onderzoek is gebleken dat een planning vaak een goede stok achter de deur is. Niet alleen om te beginnen met trainen, maar ook om deze nieuwe gewoonte langere tijd vol te houden. Plan de workout bijvoorbeeld op vaste dagen en tijden in, zodat het echt een onderdeel wordt van je dagelijkse ritme. Zie het als een afspraak met jezelf die je hoe dan ook na moet komen.

2.Neem kleine stapjes

Door je te richten op kleine stapjes en doelen, is de kans veel groter dat je de training langere tijd volhoudt. Vraag niet gelijk het uiterste van jezelf en van je lichaam. Bouw de duur en de intensiteit van je trainingen rustig op, zodat je trainingsschema niet in de war wordt gebracht door eventuele blessures.

3.Sport samen

Meer zielen is meer vreugde. Door samen met iemand te sporten, is het makkelijker en leuker om de training vol te houden. Je zegt immers niet snel nee tegen die lieve vriendin met wie je hetzelfde programma volgt.

4.Fitness schema vrouw buik billen benen voor thuis

Wanneer je ervoor kiest thuis aan de slag te gaan, is het verstandig om een bepaald schema aan te houden met een vast ritme. Zo voorkom je dat je een training overslaat, wat thuis nog meer op de loer ligt. Gebruik een fitness schema vrouw buik billen benen voor thuis om van je eigen huis een sportschool te maken.

Home workout vrouwen

fitness schema vrouwen

Voor het trainen van buik, billen en benen hoef je zeker niet elke keer te zwoegen in de sportschool. Er zijn genoeg mogelijkheden voor thuis. Zoek naar ‘ home workout vrouwen ‘ en je vindt genoeg schema’s en oefeningen om thuis mee aan de slag te gaan. Variërend van oefeningen benen en billen thuis tot trainingsschema’s om de perfecte strakke buik te krijgen. Je hoeft niet met een personal trainer te sporten in een sportschool, gebruik gewoon een fitness schema vrouw buik billen benen voor thuis!

Hoe effectief is een BBB-training?

De effectiviteit is afhankelijk van diverse factoren. Zo is de juiste intensiteit en herhaling van een oefening of training erg belangrijk om het gewenste resultaat te behalen. Een bbb-training is pas effectief wanneer je de oefeningen op de juiste manieren achter elkaar volgt, de oefening genoeg herhaalt, lang genoeg traint en bovendien ook voldoende rust neemt. De spieren zullen geprikkeld worden en de vetverbranding gestimuleerd.

Ben je nu opzoek naar een fitness schema voor vrouwen om met behulp van krachttraining, sterker, fitter en strakker te worden? Lees dan het volgende artikel: “Fitness Schema voor Vrouwen: Spiermassa opbouwen

Hoe vaak moet je trainen?

Zoals gezegd is de effectiviteit en resultaat van een training afhankelijk van de duur en regelmaat. Er is helaas niet één antwoord op deze vraag. Ieder lichaam is immers anders en zal anders op de trainingen reageren. Kijk voor jou wat het best passende en effectiefste fitness schema vrouw buik billen benen is. Een richtlijn voor een goed resultaat is circa 2,5-3 uur per week te trainen.

Zinvolle oefeningen buik, billen en benen

Uit het grote aanbod oefeningen is het vaak moeilijk om een keuze te maken die ook nog voor het gewenste resultaat zorgt. Hier zijn een aantal oefeningen die zeker effectief zijn:

1. De Plank Draai

De oefening is erg effectief voor de core-stabiliteit en het evenwicht. Zoals vele andere oefeningen is deze oefening er in een lichte en een zwaardere variant.

2. Leg Raises

Bij deze oefening worden de rechte buikspieren en de heupflexibiliteit gestimuleerd.
Voor een goed resultaat is het belangrijk om geen ruimte te hebben tussen de grond en de rug.

3. Mountain Climbers

Tijdens deze oefening vergroot je de core-stabiliteit, heupflexibiliteit en schouderstabiliteit. Door alleen de benen te bewegen, traint u dus diverse gebieden van het lichaam.

4. Sumo Squats

Zoek je naar oefeningen benen en billen thuis, dan is dit zeker een aanrader. Met sumo squats train je de totale been- en bilspieren.

5. Around the world Lunges

Deze oefening is ook zeker de moeite waard. Naast de gehele been- en bilpartij train je hierbij ook het evenwicht. Probeer je knieën wel zo goed mogelijk boven je voeten te houden voor een optimaal resultaat.

6. Squat Jumps

De oefening is ook goed voor de been- en bilspieren het het evenwicht. Het is een zware en intensieve oefening die veel van het lichaam vraagt maar daardoor tegelijkertijd erg zinvol is.

Fitness Schema + Oefening Benen en Billen voor Thuis

We hebben je nu een aantal tips gegeven over hoe je moet beginnen met fitnessen en we hebben je een aantal oefeningen gegeven waarmee je effectief je buik, billen en benen kunt trainen.

Nu gaan we je een voorbeeld trainingsschema gegeven waarmee je direct aan de slag kunt gaan zodat je in ieder geval een startpunt hebt.

Dit schema heeft een focus op het versterken van je benen en billen.

Zoals belangrijk met elke training is een goede warm-up essentieel. Met de warming-up is het van belang dat je je hartslag verhoogt en dat je lichaam goed warm is.

Als warming-up kan je bijvoorbeeld touwtje springen, high knees of jumping jacks doen. Doe dit voor 5 minuten.

Om te beginnen…

We begrijpen dat wanneer je thuis aan het trainen bent dat je niet alle gemakken hebt van een sportschool. Dus bij de onderstaande oefeningen wordt er enkel gebruik gemaakt van lichaamsgewicht.

Omdat bij de onderstaande oefeningen enkel gebruik wordt gemaakt van lichaamsgewicht zit er geen minimale of maximale aantal herhalingen aan verbonden.

In het onderstaande schema is er gebruik gemaakt van combo oefeningen. Dat kun je zien aan de A/B/C aanduidingen voor elke oefening. Het doel is om bij elke combo oefening 3 sets tot falen te doen. Je mag pas rusten wanneer je 1 combo set hebt afgerond.

Als voorbeeld: Squat Jumps (1A) tot falen, zonder rust direct door naar Creeping Lunges (1B) tot falen, en zonder rust direct door naar Bodyweight Squats (1C) tot falen en dan pas 60 seconden rust nemen.

Nu heb je 1 combo set gedaan. Doe dit vervolgens nog 2 keer en ga dan door naar de volgende combo set (2A/2B/2C).

Oefening:Sets:Herhalingen:
1ASquat Jumps3Tot Falen
1BCreeping Lunges3Tot Falen
1CBodyweight Squats3Tot Falen
2ASingle Leg Levitation Squats3Tot Falen
2BWall Sits3Tot Falen
2C3 Way Lunges3Tot Falen
Fitness Schema Benen en Billen voor Vrouwen Thuis

Om te beginnen met je trainingsschema voor thuis kun je dit schema hanteren voor 3 dagen in de week. Dit kun je bijvoorbeeld doen op de maandag, woensdag en vrijdag.

Om ervoor te zorgen dat je vooruitgang blijft maken moet je jezelf pushen om elke training meer herhalingen te doen. Ook al is het maar 1 herhalingen extra, dat is al vooruitgang.

Wat zijn Reps?

Reps is een afkorting voor het Engelse woord ‘Repetitions’. In het Nederlands betekent dit ‘Herhalingen’. De term Reps is niet meer dan het aantal herhalingen dat je achter elkaar doet, zonder rust te nemen, van een oefening. Een x aantal reps staat gelijk aan één set

Wat zijn Sets?

Sets is een Engelstalig woord wat ‘Serie’ in het Nederlands betekend. Sets is een verzameling van Reps. Heb je bijvoorbeeld 8 reps squats gedaan, dan is dat 1 set. In trainingsprogramma’s staat vaak bijvoorbeeld “Bicep Curls 3 x 8”, dit betekent dat je 3 sets van 8 reps moet Bicep Curlen.

Oefening 1A: Squat Jumps

Oefening 1B: Creeping Lunges

Oefening 1C: Bodyweight Squats

Oefening 2A: Single Leg Levitation Squats

Oefening 2B: Wall Sits

Oefening 2C: 3 Way Lunges

Hoe voorkom je blessures?

fitness schema vrouwen spiermassa

Er is niets zo vervelend als het ontwikkelen van het blessure tijdens het sporten. Beginnen met fitness vrouwen moet niet onderschat worden. Het is belangrijk om trainingen rustig op te bouwen wanneer het een nieuwe ervaring voor je is of je al voor een lange tijd niet echt fysiek actief bent geweest. Om blessures te voorkomen, is het belangrijk om de volgende dingen in acht te nemen:

1. Warming-up

Zorg altijd voor opgewarmde spieren voordat je aan de slag gaat met intensieve oefeningen. Loop een stukje hard of doe een lichtere versie van de oefening die je wilt doen om te spieren wakker te schudden.

2. Drink genoeg water

Een goede vochtinname is altijd belangrijk, maar vooral voor, tijdens en na het sporten. Door voldoende water te drinken vul je het verloren vocht weer aan en reinig je het lichaam van de afvalstoffen die tijdens het sporten zijn ontstaan.

3. Doe een cooling down

Naast dat het belangrijk is om je spieren om te warmen, is het ook verstandig om ze weer af te laten koelen. Hierdoor voorkom je stijfheid van de spieren.

4. Luister naar je lichaamssignalen

Tot slot is het erg belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Negeer de signalen niet, je lichaam probeert je niet voor niets iets te vertellen. Doorgaan bij pijn vergroot te kans op een blessure. Stop niet te vroeg, maar wel optijd.

Voor iedereen bestaat er een passend fitness schema vrouw buik billen benen. Iedereen kan de beruchte drie B’s weer bijzonder maken!

Wat is Actief Herstel?

Actief herstel houdt in dat je traint op een wat lagere intensiteit dan wat je normaal gewend bent. Hetl wordt zowel gebruikt bij teamsporten als individuele sporten.

Actief herstel pas je toe nadat je een zware inspanning hebt verricht of de dag erna. Met actief herstel gebruik je dan ongeveer 70% van je maximale prestatie.

Waarom actief herstel?

Na de training herstel je lichaam automatisch, dit kost tijd. Maar met actief herstel is het idee dat je je lichaam helpt met dit herstelproces.

Wanneer je rustig tot matig intensief beweegt resulteert dit in een betere doorbloeding, waardoor de afvalstoffen ook sneller worden afgevoerd.

Aanvullend zorgt het voor een snellere opbouw van spierglycogeen en een verhoging van de afvoer van melkzuur in je spieren.

Wat kan je doen voor een actief herstel?

Elke vorm van cardio is goed wanneer je gebruik wilt maken van een actief herstel proces. Je kan bijvoorbeeld gaan joggen, fietsen of zwemmen. Houd het op een rustig tempo en maximaal een half uur, dat is namelijk al meer dan voldoende.

Wanneer je niet zo een grote fan bent van cardio maar eerder van krachttraining houdt dan kan dat ook. Voor een actief herstel kan je gaan trainen met lichtere gewichten of je traint een andere spiergroep.

Wat is Actieve Rust?

Actieve rust houdt in dat je continu in beweging blijft tussen de oefeningen door. Dit houdt in dat wanneer je in de sportschool aan het trainen bent niet gaat zitten rusten maar bijvoorbeeld een rondje gaat lopen.

Een ander goed voorbeeld is dat je bij het hardlopen een actieve rust toepast in de vorm van uitlopen na een hardlooptraining. Je blijft dan op een langzamer tempo (hard)lopen.

Voordelen van actieve rust

  • Tijdens je actieve rust blijft je hartslag hoog, hierdoor verbrand je meer calorieën.
  • Je lichaam en je spieren blijven warm.
  • Je bent continu actieve in de weer waardoor je trainingen als meer voldaan worden ervaren.

Fitness spullen voor Thuis kopen

Om je te helpen met het maken van een vliegende start voor je thuistraining hebben wij hieronder een klein overzicht gemaakt met handige fitness spullen voor thuis. Deze fitness spullen voor thuis kun je gebruiken in combinatie met de trainingsschema’s of je kunt er een compleet nieuwe work-out van maken. De opties zijn eindeloos!

Fitness spullen voor thuis kopen

Stokedale – Weerstandsbanden

Bol.com
v.a. € 19,- (5 Elastieken + Draagtas)

Fitness spullen voor thuis kopen

Workout Gear – Weerstandsbanden

Bol.com
v.a. € 12,95 (Weerstandsbanden Set)

Fitness spullen voor thuis kopen

Matchu Sports – Fitnessmat

Bol.com
v.a. € 22,75

.

Fitness Schema voor Vrouwen: Buik, Billen en Benen

We hebben je nu een kant en klaar trainingsschema gegeven waarmee je effectief je benen en billen kunt trainen. Ook heb je voldoende tips & trics gekregen waar je rekening mee moet houden wanneer je start met fitness. Het begin is er! Het is echter wel zo dat je niet voor altijd met hetzelfde schema kunt blijven trainen. Op ten duur raken je spieren gewend aan een bepaalde manier van trainen. Je moet je spieren blijven stimuleren en prikkelen om spiergroei te blijven bevorderen.

Bij Fitness en Krachttraining is de frequentie van je trainingen van groot belang. Hiermee bedoelen we hoe vaak je traint. Hieronder laten we je een voorproefje zien van een trainingsschema waarmee je meerder malen per week kan gaan trainen.

Fitness-schema vrouwen buik billen benen
Afbeelding van een voorbeeld trainingsschema van het product Droog Trainen Protocol Vrouwen.
Fitness schema vrouwen bodyweight
Afbeelding van een voorbeeld trainingsschema voor thuis van het product Droog Trainen Protocol Vrouwen.

Dit is een klein voorproefje van het product Droog Trainen Protocol Vrouwen. Het product heeft zowel trainingsschema’s voor thuis als trainingsschema’s voor in de sportschool. Wil je meer weten? Lees snel verder.

Trainingsschema voor de Perfecte Buik, Billen en Benen!

We zijn alweer aan het einde van dit artikel gekomen. We hebben je nu een aantal handige tips gegeven over hoe je het beste je buik, billen en benen kunt trainen. Ook hebben we je voorbeelden gegeven van oefeningen zodat je zelf aan de slag kunt gaan om de buik, billen en benen van je dromen te krijgen.

We snappen dat het soms moeilijk kan zijn om ergens te beginnen of dat je niet exact weet waar je moet beginnen. Om het lichaam van je dromen te krijgen is er veel doorzettingsvermogen nodig en het kan soms moeilijk zijn om dit op eigen houtje vol te houden.

Gelukkig is er een handig programma dat je hiermee kan helpen. Het product heet Droog Trainen Protocol Vrouwen gemaakt door Droog Trainen Academie. Via het Droog Trainen Protocol Vrouwen vind je handige schema’s, tips en nog veel meer special voor vrouwen.

Het is een digitaal product compleet met schema’s en tips met zeer goede reacties en reviews. De trainingsschema’s zijn te gebruiken voor zowel de sportschool als thuis.

Mocht je dus opzoek zijn naar een fitness schema voor thuis trainingen, dan ben je ook hier aan het goede adres.

Een extra mooi bijkomend voordeel is dat er ook een 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie op het product zit. Dus mocht je om wat voor reden dan ook niet tevreden zijn met de aankoop van je product, dan krijg je zonder vragen het volledig aankoop bedrag terug gestort op je rekening.

Het Droog Trainen Protocol Vrouwen is je ideale fitnessbuddy!

Wil jij ook direct starten met het krijgen van een mooi, strak, plat en sterk lichaam?

JA! Ik wil het Droog Trainen Protocol Vrouwen!

Heb je nog vragen of opmerkingen over Fitness Schema voor Vrouwen? Laat dan nu een reactie achter!

Ryan Francis
Mijn naam is Ryan en ik heb een grote passie voor gezondheid en goede voeding. Dit was niet altijd zo. In mijn tiener jaren had ik last van overgewicht waardoor ik ook enorm onzeker was. Totdat ik er genoeg van had! Sinds mijn 18e ben ik begonnen met Fitness en is mijn gezondheid met stappen en sprongen vooruit gegaan. Met deze website wil ik mijn kennis delen zodat ik andere kan helpen met een gezond en fitter leven.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *