Breder worden: Fit zonder sportschool

Gemiddelde leestijd: 26 minuten
breder worden

Breder worden: Fit zonder sportschool, is dat mogelijk? Jazeker! Er zijn zeer veel oefeningen en trainingen die je thuis kunt doen, zonder dat je daar een duur sportschool abonnement voor nodig hebt.

Ook bespaar je veel tijd door thuis te sporten, waardoor je jouw training makkelijker in een druk schema in kunt passen. Breder worden zonder fitness is zeker mogelijk. Wij hebben voor je uitgezocht hoe je thuis helemaal in shape kunt komen.

Inhoudsopgave

Spieren kweken zonder fitness

Het zou natuurlijk lekker zijn als je breder zou worden terwijl je gewoon op de bank ligt te Netflixen. We moeten je uit deze droom halen, want je bouwt geen spiermassa op als je niet aan de slag gaat. Thuis spieren kweken zonder sporten gaat niet werken. Wel is het mogelijk om thuis aan de slag te gaan met verschillende oefeningen zodat jouw spieren kunnen groeien.

Om breder te worden moet je jouw spieren prikkelen en dat kan ook gewoon thuis. Er is heel veel gratis informatie beschikbaar op internet. Zo zijn er op YouTube duizenden kanalen vol met gratis fitnessvideo’s en kun je ook gemakkelijk een trainingsschema downloaden. Je kunt ervoor kiezen om met je eigen lichaamsgewicht te trainen of om een aantal hulpmiddelen in huis te halen, zoals gewichten en elastieken, om je training wat te verzwaren.

fit zonder sportschool

Hoe word je breder zonder sportschool?

Veel mannen en vrouwen gaan naar de sportschool om breder en/of gespierder te worden. Wat belangrijk is, is dat jij je beseft dat het veel tijd, moeite en inspanning kan kosten om het lichaam te krijgen dat je voor ogen hebt. Het maakt niet uit of je naar de sportschool gaat of thuis traint, je hebt een goede motivatie nodig. Voor het beste resultaat focus je niet enkel op de training maar ook op je voeding. Voeding is namelijk de brandstof die je jouw lichaam geeft, waardoor je lichaam kan veranderen.

Thuis kun je met de juiste oefeningen een mooie fysiek ontwikkelen door enkel te trainen met je lichaamsgewicht. Zo kun je een paar kilo spiermassa groeien door alleen van je eigen gewicht gebruik te maken. Je kunt namelijk zeer zwaar trainen met bijvoorbeeld de handstand-push-up. Andere uitstekende oefeningen die je thuis kunt doen om breder te worden zijn andere vormen van push-ups en pull-ups, waarmee je veel kunt combineren, de tricep dip en de burpee.

Op een gegeven moment merk je dat je beperkter bent tijdens een training met je lichaamsgewicht omdat je geen belasting kunt opvoeren. Wanneer je nog meer spieren wilt ontwikkelen kun je ervoor kiezen om wat praktische producten in huis te halen, zoals barbells, dumbells en een kettlebell. Met deze gewichten kun je meer variatie aanbrengen in al je trainingen.

Wat zijn de voordelen van een gespierd lichaam?

Zowel mannen als vrouwen kunnen profiteren van het hebben van een gespierd lichaam. Het hebben van een gespierd lichaam heeft niet alleen het voordeel dat je er gezonder en cosmetisch beter uitziet. Hieronder een paar van de belangrijkste voordelen van het hebben van een gespierd lichaam:

1. Je lichaam gaat meer calorieën verbanden

Wanneer je meer spiermassa hebt verbrand je lichaam meer calorieën. Dit houdt in dat op dagelijkse basis een gespierd lichaam meer calorieën verbrand dan een minder gespierd lichaam. Mannen en vrouwen met een gespierd lichaam moeten wel op blijven letten met wat ze eten. Ze hebben namelijk ook meer eten nodig.

2. Goed voor je hart

Het doen aan krachttraining is een zeer actieve sport. Sommige zouden zeggen dat een dermate intensieve fysieke inspanning slecht kan zij voor je hart, maar de werkelijkheid is heel anders.

Het uitvoeren van zware fysieke inspanningen verhoogt inderdaad de bloeddruk. Maar uit onderzoek blijkt dat het hart er juist baat bij heeft. Deze verhoging van de bloeddruk verbetert namelijk de bloedsomloop in je lichaam. Er komt meer zuurstof in het bloed en dat is goed voor de spieren je hart.

3. Boost voor je zelfvertrouwen

Doordat je bewust bezig bent met het verbeteren van je lichaam krijg je een flinke boost in zelfvertrouwen. Dit is niet enkel wanneer je resultaat ziet maar dit zul je ook merken direct na de training. Het brandende gevoel in je spieren geven jou het gevoel dat je goed hebt getraind. Je gaat je niet alleen zelfverzekerder voelen maar je gaat je ook gelukkiger voelen. Wanneer je het gevoel hebt dat je een gespierd lichaam hebt, dan ga je beter over jezelf denken. Je gaat je gezonder voelen en je krijgt het gevoel dat je de hele wereld aankan.

Wat is krachttraining?

Krachttraining is een verzamelnaam van elke vorm van lichamelijke training of het versterken van het lichaam met behulp van gewichten. De woorden sets, reps, volume, en compounds hebben allemaal met krachttraining te maken. De term ‘gewichtheffen’ wordt vaak gebruikt voor het optillen van (standaard)gewichten bij competitiesport of conditieoefeningen. Krachttraining kun je op verschillende manier beoefenen en uitvoeren.

zelfvertrouwen

Snel spieren krijgen thuis

Wanneer mannen en vrouwen beginnen met hun missie om gespierder te worden willen ze het liefst binnen een paar weken al resultaten zien. Dit is zeker haalbaar, maar je moet wel weten wat je doet en de volgende tips goed tussen je oren knopen. We gaan nu een aantal tips bespreken die jou gaan helpen om sneller resultaten te behalen. Door slim te trainen ga je sneller resultaten zien.

1. Neem rustig de tijd

Het krijgen van een gespierd lichaam gaat tijden overheen. Dit vergt namelijk hard ervoor trainen, maar het is nog belangrijker dat je goed luistert naar je lichaam. Tussen de training sessies door moet je jouw lichaam voldoende tijd en rust geven. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de schade aan de spieren weer kan herstellen.

Het laten groeien van spieren is een continu proces van het beschadigen en weer herstellen van spierweefsel. Als je je lichaam niet de tijd gunt om spierweefsel te laten herstellen dan krijgt je lichaam niet de kans om meer spiermassa aan te maken. Je spieren groeien niet tijdens de training maar in de periode van herstel.

Gemiddeld hebben jouw spieren minimaal 48 uur de tijd nodig om volledig te herstellen. Na zwaardere trainingen kan dit zelfs oplopen tot 72 uur.

2. Voeding is essentieel

Om spieren te laten groeien hebben ze een prikkel nodig in de vorm van training. Maar het lichaam heeft bouwstoffen nodig om spierweefsel op te bouwen. Om spiermassa aan te zetten moet je net iets meer calorieën consumeren dan dat je lichaam dagelijks nodig heeft om te functioneren.

Als je er serieus over bent om aan een goed lichaam te werken dan is wekelijks frituur uit den boze. Het is van belang dat je goed bijhoudt hoeveel koolhydraten, goede vetten en natuurlijke eiwitten je consumeert.

3. Goede nachtrust is van groot belang

Net zoals dat voldoende rust tussen je training sessies belangrijk is, is een goede nachtrust ook van groot belang. Je spieren herstellen zich namelijk terwijl je slaapt. Er wordt ook wel gezegd dat rust net zo belangrijk is als de training zelf. 8 uur slaap per nacht is ideaal.

Wanneer je structureel lijdt aan een slaaptekort dan verslechtert je conditie en wordt de kans op overgewicht vergroot. Wie gespierd wilt worden moet goed voor zijn lichaam zorgen.

4. Voer je oefeningen goed uit

Om je spieren een groeiprikkel te geven moet je ze voldoende belasten, dit is namelijk noodzakelijk. Maar wanneer je dat niet goed doet kan dat ook blessures opleveren. Zorg ervoor dat je eerst de oefeningen technische goed uitvoert voordat je met zwaardere gewichten aan de gang gaat.

Het hebben van een verkeerde houding tijdens de training kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je beschadigingen in je rug eraan overhoudt.

Zorg ervoor dat je eerst instructievideo’s op Youtube bekijkt voordat je zelf aan de gang gaat met de oefening. Onthoud wel dat het internet vol staat met filmpjes en er kan veel verkeerde informatie tussen zitten. Vergelijk daarom eerst de diverse video’s met elkaar om te voorkomen dat je jezelf een verkeerde manier van trainen aanleert.

5. Breder worden met meer Eiwitten

Voeding is van groot belang bij het breder worden en meer spiermassa krijgen. Voedingsstoffen worden onderverdeeld in macronutriënten en micronutriënten. Onder de macronutriënten vallen koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zijn de belangrijkste. In het bijzonder zijn eiwitten belangrijk voor het ontwikkelen van spiermassa.

Maar hoeveel eiwitten heb je dan dagelijks nodig? Als richtlijn wordt er geroepen dat je dagelijks rond de 1,5 tot 2,5 gram eiwitten per kilo aan lichaamsgewicht moet eten. De rest van je dagelijkse energiebehoefte moet dan worden aangevuld met koolhydraten en gezonde vetten.

De hoeveelheid eiwitten die je op dagelijkse basis nodig hebt is afhankelijk van de fysieke inspanning die je tijdens je training moet verrichten.

eiwitten

Kun je gespierd worden door te trainen met je eigen lichaamsgewicht?

Dan is natuurlijk ook nog een belangrijke vraag “Kun je gespierd worden door te trainen met je eigen lichaamsgewicht?” Want vaak zie je gespierde mensen trainen met enorm zware gewichten. Dus dan is dat vast de enige manier om gespierder en breder te worden, toch?

Dit hoeft niet perse zo te zijn. Door enkel gebruik te maken van lichaamsgewicht oefeningen kan je een mooi fysiek ontwikkelen. Het is mogelijk om spiermassa aan te zetten door enkel gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht.

Onthoud wel dat met je trainingen je dan verder moet kijken dan de “standaardoefeningen” zoals crunches, squats of lunges. Denk hierbij aan de cobra push-ups en de single leg heel touch squats.

Ook kun je de intensiteit van je trainingen op verschillende manieren verhogen. Zo kun je explosiviteit of juist een vertraging van de oefening toevoegen aan je trainingsschema.

Tips voor trainen zonder sportschool

Voordat je begint met trainen is het belangrijk om jezelf haalbare doelen te stellen. Wat wil je bereiken met de training? Wil je je fitter voelen, strakker in je vel zitten of echt spiermassa kweken? En wanneer heb je dit doel bereikt? Maak het zo meetbaar mogelijk en meet jezelf op een vast moment in de week om te kijken hoe ver je bent gekomen. Dit zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft.

Op basis van je doelen kun je zelf een trainingsplan opstellen met daarin de oefeningen die je wilt doen (bijvoorbeeld voor de eerste maand), het aantal herhalingen of de lengte van de oefening. Je zult al snel merken dat je met minder of kortere rustpauzes toe kunt.

Ook kun je online op zoek gaan naar praktische hulpmiddelen waardoor je gewoon in je eigen woonkamer fit word zonder sportschool. Of een oefening werkt valt of staat met de juiste techniek. Het is dan ook belangrijk om te begrijpen hoe een oefening in elkaar steekt. Dit helpt je ook bij het voorkomen van blessures. Op YouTube vind je vele tutorials.

Doe bijvoorbeeld mee aan een zes weken durende challenge waarbij je je drie keer per week in het zweet werkt. Plan je trainingen echt in en zet deze in je agenda zodat je ze niet overslaat. Het kan verleidelijk zijn om iedere dag aan de slag te gaan, maar vergeet niet dat rust ook deel uitmaakt van een gezond trainingsschema. Je spieren hebben rust nodig om te kunnen herstellen en groeien.

hoe word je breder

Fitness oefeningen voor thuis: Full body work-out

We gaan je nu een voorbeeld geven van een compleet trainingsschema welke je thuis kan gebruiken. De titel zegt het al, deze training is gericht op je gehele lichaam. Dit houdt in dat ieder deel van je lichaam getraind wordt en dat je uiteindelijk breder kan worden.

Vergeet niet dat je voorafgaand aan je training een goede warming-up moet doen, en na afloop een cooling down. Bij een warming-up is het van belang dat je je hartslag omhoog krijgt en je lichaamstemperatuur verhoogt.

Als warming-up kan je bijvoorbeeld touwtje springen of high knees doen. Doe dit voor 5 minuten.

Omdat bij de onderstaande oefeningen enkel gebruik wordt gemaakt van lichaamsgewicht zit er geen minimale of maximale aantal herhalingen aan verbonden.

Het doel is om bij elke oefening 3 sets tot falen te doen. Dus door blijven gaan met het doen van herhalingen totdat je niet meer kan. Neem tussen de sets maximaal 1 minuut rust en ga daarna naar de volgende set.

Oefening 1: Push Ups

Oefening 2: Reverse Elbow Push Ups

Oefening 3: Cobra Push Ups

Oefening 4: Single Leg Heel Touch Squats

Oefening 5: Power Pushaways

Thuis breder worden Trainingsschema

Om te beginnen met je trainingsschema voor thuis kan je dit schema hanteren voor 3 dagen in de week. Dit kan je bijvoorbeeld doen op de maandag, woensdag en vrijdag.

Oefening:Sets:Herhalingen:Spiergroep:
Push Ups3Tot FalenBorst/Tricpes
Reverse Elbow Push Ups3Tot FalenRug
Cobra Push Ups3Tot FalenTriceps
Single Leg Heel Touch Squats3Tot FalenQuads/Hamstrings
Power Pushaways3Tot FalenSchouders/Biceps

Fitness spullen voor Thuis kopen

Om je te helpen met het maken van een vliegende start voor je thuistraining hebben wij hieronder een klein overzicht gemaakt met handige fitness spullen voor thuis. Deze fitness spullen voor thuis kun je gebruiken in combinatie met de trainingsschema’s of je kunt er een compleet nieuwe work-out van maken. De opties zijn eindeloos!

Fitness spullen voor thuis kopen

Tunturi – Dumbellset 15 KG

Bol.com
v.a. € 39,99 (9-delig set)

Fitness spullen voor thuis kopen

FitFlex – Resistance Band Set

Bol.com
v.a. € 12,95 (Weerstandsbanden Set)

Fitness spullen voor thuis kopen

Sport Springtouw

Bol.com
v.a. € 11,95

Hoe houd je thuis trainen vol

Heb je al vaker een vliegende start gemaakt met thuis trainen en lagen de gewichten na een paar weken (of dagen) al te versloffen? Het is moeilijk om een nieuwe gewoonte aan te leren, maar er zijn wel een aantal dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je gemotiveerd blijft. Vind bijvoorbeeld een maatje die samen met jou thuis komt trainen, zoals je partner, een vriend of een huisgenoot.

Wanneer je afspreekt om samen te sporten heb je direct een stok achter de deur en de ander kan je overhalen wanneer je echt geen zin hebt. Hoe word je breder? door je doelen voor ogen te houden je progressie bij te blijven houden om gemotiveerd te blijven.

Daarnaast is het essentieel om haalbare doelen te stellen. Als je al langere tijd aan krachttraining doet is het geen probleem om 4 keer in de week zwaar te trainen, maar als je nog bij het begin moet beginnen moet je een routine zoeken die beter werkt voor jou. Om het vol te kunnen houden werkt het het best om realistische verwachtingen te hebben van jezelf.

Wanneer je fitter en sterker word kun je altijd nog het aantal trainingen, reps of het gewicht opvoeren. Bedenk vooraf welke dagen je tijd hebt om te sporten en plan dit echt in. Zie je er echt tegenop? Spreek dan met jezelf af dat je een halve training doet. Grote kans dat je deze gewoon helemaal afmaakt.

Tijdens het sporten komt er dopamine vrij waardoor je na het sporten beloond word met een goed humeur. De spierpijn geeft je ook een belonend gevoel, doordat je voelt waar je het voor doet. Bedenk dit van tevoren als je twijfelt of je een training gaat overslaan. Een goede tip om jezelf in de juiste stemming te krijgen: maak een playlist voor tijdens het sporten. De opzwepende nummers zorgen ervoor dat jij helemaal in de zone komt.

Doe het voor je plezier

Het allerbelangrijkste is dat je het naar je zin hebt en het leuk vind om thuis te sporten. Stel een training samen die past bij jouw niveau of wissel een zware krachttraining af met rustige beweegmomenten zoals yoga of een flinke wandeling of fietstocht in de buitenlucht.

Thuis trainen zonder gewichten schema, bestaat zoiets?

We zijn alweer aan het eind gekomen van dit artikel. We hebben gekeken naar of het mogelijk is om breder te worden door het volgen van thuis trainingen. Dit is absoluut mogelijk! Het is echter belangrijk dat je gestructureerd aan jezelf gaat werken. Zorg dat je lichaam voldoende rust heeft, eet voldoende eiwitten en een goede nachtrust zijn van essentieel belang. Ook hebben wij je een eenvoudig maar effectief voorbeeld gegeven van een trainingsschema waarmee je thuis zonder gewichten aan de gang kan.

Dit is nog maar het puntje van de ijsberg. Want wat nou als ik je vertel dat er een compleet product bestaat waarbij je niet alleen een trainingsschema voor thuis trainen krijgt, maar ook een complete handleiding om de lichaam van je dromen te krijgen?

Dit product heet Droog Trainen Protocol Mannen en het is gemaakt door Droog Trainen Academie.

Het is een product compleet met handleiding, informatie over voeding om effectief breder te worden en trainingsschema voor in de sportschool en voor thuis trainingen.

Wil jij een trainingsschema waarmee je thuis kan trainen zonder gewichten? Klik dan snel op de onderstaande knop.

De makers van Droog Trainen Protocol Mannen hebben tijdelijk een mega grote korting op hun product.

Deze korting kan wel oplopen tot ruim 65% op je aankoop. Wees er snel bij!

GA DIRECT NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA

Heb je nog vragen of opmerkingen over Breder worden of Fit worden zonder Sportschool? Laat dan nu een reactie achter!

Ryan Francis
Mijn naam is Ryan en ik heb een grote passie voor gezondheid en goede voeding. Dit was niet altijd zo. In mijn tiener jaren had ik last van overgewicht waardoor ik ook enorm onzeker was. Totdat ik er genoeg van had! Sinds mijn 18e ben ik begonnen met Fitness en is mijn gezondheid met stappen en sprongen vooruit gegaan. Met deze website wil ik mijn kennis delen zodat ik andere kan helpen met een gezond en fitter leven.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *